- Quels muscles travaille l'épaulé-jeté (Power Clean) ?
- L’épaulé-jeté sollicite principalement les quadriceps, les fessiers, les épaules et les muscles du dos. En complément, il active les abdominaux, les mollets, les biceps et les avant-bras. C’est un mouvement complet qui développe à la fois la force et la puissance.
- De quel équipement ai-je besoin pour pratiquer l’épaulé-jeté, et existe-t-il des alternatives ?
- L’épaulé-jeté se réalise habituellement avec une barre olympique et éventuellement des disques adaptés à votre niveau. En alternative, vous pouvez utiliser des haltères ou un sandbag pour reproduire le mouvement, mais la barre reste le plus efficace pour travailler la coordination et la charge maximale.
- L’épaulé-jeté convient-il aux débutants en musculation ou en CrossFit ?
- Oui, mais il nécessite un apprentissage technique pour éviter les blessures. Les débutants devraient commencer avec une barre légère ou un manche à balai, afin de maîtriser la posture et la phase d’explosion, avant d’augmenter la charge progressivement.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors d’un épaulé-jeté ?
- Les erreurs courantes incluent un dos arrondi, une utilisation excessive des bras au lieu de l’explosivité des jambes, et un mauvais placement des pieds. Pour les éviter, gardez le dos droit, activez les hanches et pratiquez le mouvement à vitesse contrôlée avant de chercher la puissance maximale.
- Quelle est la meilleure plage de répétitions et de séries pour progresser à l’épaulé-jeté ?
- Pour travailler la puissance, optez pour 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec une charge modérée à lourde. Il est important de maintenir une bonne technique, donc privilégiez la qualité plutôt que le volume, surtout en début d’entraînement.
- Quels sont les points de sécurité essentiels à respecter pour l’épaulé-jeté ?
- Assurez-vous de toujours échauffer vos jambes, hanches et épaules avant l’exercice. Utilisez un sol dégagé et stable, portez des chaussures avec semelle dure, et gardez le contrôle de la barre tout au long du mouvement, notamment en phase de réception.
- Y a-t-il des variantes de l’épaulé-jeté pour varier l’entraînement ?
- Oui, vous pouvez tester le Power Clean depuis des blocs, l’épaulé-jeté avec haltères ou kettlebells, ou encore en split jerk pour travailler la stabilité. Ces variantes permettent de cibler différemment les muscles et d’éviter la stagnation dans votre progression.
