Quels muscles le squat sur banc à une jambe avec haltères sollicite-t-il principalement ?

Cet exercice cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en engageant les ischio-jambiers. Les abdominaux et les muscles stabilisateurs de la cheville travaillent aussi pour maintenir l’équilibre.

De quel matériel ai-je besoin pour réaliser un squat sur banc à une jambe avec haltères ?

Il faut un banc stable et une paire d’haltères adaptés à votre force. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez utiliser une box plyo ou une surface surélevée solide.

Le squat sur banc à une jambe avec haltères est-il adapté aux débutants ?

Cet exercice demande un bon équilibre et une certaine force dans les jambes. Les débutants peuvent commencer sans poids ou sur un support plus bas pour s’habituer au mouvement.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de ce mouvement ?

Évitez de laisser le genou de la jambe d’appui dépasser exagérément la pointe du pied et de pencher excessivement le buste en avant. Gardez le dos droit et le regard fixe pour améliorer l’équilibre.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des résultats optimaux ?

Pour un travail de force, visez 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe avec des haltères lourds. Pour l’endurance musculaire, optez pour 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère.

Quelles précautions de sécurité prendre pour ce type de squat ?

Assurez-vous que le banc est stable et sur une surface plane. Commencez avec une charge légère pour maîtriser l’équilibre, et échauffez-vous bien pour éviter blessures aux genoux et chevilles.

Existe-t-il des variantes du squat sur banc à une jambe avec haltères ?

Oui, vous pouvez le réaliser sans haltères pour un travail plus axé sur le contrôle, ou ajouter un saut à la remontée pour un effort explosif. Certains pratiquants utilisent aussi une kettlebell en gobelet pour varier la prise.

Squat sur banc à une jambe avec haltères

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Banc

Haltère

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous debout sur un banc plat avec un pied bien ancré et l'autre jambe tendue vers l'avant, hors du banc. Tenez un haltère dans chaque main, bras le long du corps, puis effectuez un squat sur une jambe en gardant l'équilibre et la jambe libre élevée.

Instructions pas à pas

Commencez debout sur un banc plat, un pied fermement posé sur la surface et l'autre jambe tendue vers l'avant, hors du banc. Tenez un haltère dans chaque main, bras complètement relâchés le long du corps.
Engagez la sangle abdominale et gardez le dos droit en fléchissant lentement le genou de la jambe d'appui pour abaisser votre corps. Maintenez la jambe libre tendue et surélevée pendant tout le mouvement.
Descendez jusqu'à ce que la cuisse de la jambe d'appui soit parallèle au banc, ou aussi bas que votre souplesse et votre équilibre le permettent.
Marquez une pause en bas du mouvement, en gardant le contrôle et la stabilité.
Poussez sur le talon de la jambe d'appui pour revenir à la position de départ, la jambe libre restant surélevée.
Répétez le nombre de répétitions souhaité sur une jambe avant de changer de côté.

Exercices alternatifs

Squat unilatéral avec haltères

Fessiers

Cuisses

Banc • Haltère

Fente bulgare avec haltères

Cuisses

Banc • Haltère

Squat bulgare avec barre

Cuisses

Fessiers

Banc • Barre

Montée sur banc avec barre

Cuisses

Fessiers

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles le squat sur banc à une jambe avec haltères sollicite-t-il principalement ?: Cet exercice cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en engageant les ischio-jambiers. Les abdominaux et les muscles stabilisateurs de la cheville travaillent aussi pour maintenir l’équilibre.
De quel matériel ai-je besoin pour réaliser un squat sur banc à une jambe avec haltères ?: Il faut un banc stable et une paire d’haltères adaptés à votre force. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez utiliser une box plyo ou une surface surélevée solide.
Le squat sur banc à une jambe avec haltères est-il adapté aux débutants ?: Cet exercice demande un bon équilibre et une certaine force dans les jambes. Les débutants peuvent commencer sans poids ou sur un support plus bas pour s’habituer au mouvement.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de ce mouvement ?: Évitez de laisser le genou de la jambe d’appui dépasser exagérément la pointe du pied et de pencher excessivement le buste en avant. Gardez le dos droit et le regard fixe pour améliorer l’équilibre.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des résultats optimaux ?: Pour un travail de force, visez 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe avec des haltères lourds. Pour l’endurance musculaire, optez pour 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère.
Quelles précautions de sécurité prendre pour ce type de squat ?: Assurez-vous que le banc est stable et sur une surface plane. Commencez avec une charge légère pour maîtriser l’équilibre, et échauffez-vous bien pour éviter blessures aux genoux et chevilles.
Existe-t-il des variantes du squat sur banc à une jambe avec haltères ?: Oui, vous pouvez le réaliser sans haltères pour un travail plus axé sur le contrôle, ou ajouter un saut à la remontée pour un effort explosif. Certains pratiquants utilisent aussi une kettlebell en gobelet pour varier la prise.