Quels muscles travaille le soulevé de terre jambes tendues avec haltères sur banc ?

Cet exercice sollicite principalement les fessiers et l’arrière des cuisses (ischio-jambiers). Les lombaires et les abdominaux interviennent aussi pour stabiliser le mouvement. La position sur banc augmente l’amplitude et donc l’engagement musculaire.

Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d’un banc plat et de deux haltères. À défaut, vous pouvez utiliser une barre ou effectuer le mouvement au sol sans banc. Le banc permet toutefois une descente plus profonde et un étirement musculaire plus important.

Le soulevé de terre jambes tendues sur banc convient-il aux débutants ?

Oui, à condition de commencer avec une charge légère et de maîtriser la technique de base du soulevé de terre. Les débutants devraient se concentrer sur le maintien du dos droit et éviter la surcharge pour prévenir les blessures.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur cet exercice ?

Les erreurs courantes incluent arrondir le dos, verrouiller complètement les genoux ou descendre trop vite. Pour éviter ces problèmes, engagez les abdos, maintenez une légère flexion des jambes et effectuez un mouvement contrôlé.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?

Pour renforcer les fessiers et ischios, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge modérée. Les pratiquants avancés peuvent viser 8 à 10 répétitions avec plus de poids pour développer la puissance.

Quelles précautions de sécurité prendre lors du soulevé de terre jambes tendues sur banc ?

Assurez-vous que le banc est stable et antidérapant. Échauffez bien vos muscles postérieurs avant de commencer et ne dépassez pas votre amplitude naturelle pour éviter de trop solliciter les lombaires.

Existe-t-il des variantes pour cet exercice ?

Vous pouvez réaliser le mouvement avec une barre, un kettlebell ou en unilatéral pour renforcer l’équilibre. Travailler sans banc permet aussi de réduire l’amplitude si vous cherchez une version moins intense.

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères sur banc

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Banc

Haltère

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous debout sur un banc plat, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et les jambes tendues ou légèrement fléchies, puis revenez à la position de départ. Cet exercice cible principalement les fessiers et l’arrière des cuisses.

Instructions pas à pas

Commencez debout sur un banc plat, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur). Laissez les haltères pendre naturellement à bout de bras devant vos cuisses.
Gardez le dos droit, la poitrine relevée et les épaules tirées vers l’arrière. Contractez les abdominaux pour assurer la stabilité tout au long du mouvement.
Penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches, en poussant les hanches vers l’arrière tout en gardant les jambes tendues ou légèrement fléchies (sans verrouiller les genoux). Abaissez les haltères vers la surface du banc, en les gardant près des jambes.
Continuez à descendre les haltères jusqu’à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers ou jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au banc. Veillez à ne pas arrondir le dos.
Marquez une courte pause en bas du mouvement, puis contractez les fessiers et les ischio-jambiers pour inverser le mouvement. Poussez les hanches vers l’avant et revenez à la position de départ, debout.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne technique tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs