- Quels muscles travaille l’extension des triceps à la poulie sur banc incliné ?
- Cet exercice cible principalement les triceps, en particulier la longue portion. Les épaules interviennent en muscles secondaires pour stabiliser le mouvement, et le gainage du haut du dos aide à maintenir une bonne posture.
- De quel matériel ai-je besoin et quelles sont les alternatives ?
- Il faut un banc incliné à environ 45° et une machine à poulie basse avec barre droite ou corde. Si vous ne disposez pas de poulie, vous pouvez remplacer par un dumbbell triceps extension sur banc incliné ou travailler avec un élastique fixé bas.
- L’extension des triceps à la poulie sur banc incliné convient-elle aux débutants ?
- Oui, à condition de commencer avec une charge légère pour maîtriser la technique et éviter les tensions inutiles sur les coudes. Les débutants devraient se concentrer sur la fluidité du mouvement et un contrôle total de la phase excentrique.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
- Ne laissez pas vos coudes s’écarter excessivement, cela réduit l’efficacité et augmente le risque pour les articulations. Évitez également de cambrer le dos ou d’utiliser l’élan ; gardez le buste fixe et un mouvement strict.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?
- Pour le développement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée à lourde. Pour un travail d’endurance, optez pour 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge plus légère.
- Quels sont les conseils de sécurité pour cet exercice ?
- Toujours placer le banc de façon stable et vérifier l’attache de la poignée ou de la corde avant de commencer. Échauffez les triceps et les épaules, et maintenez les poignets alignés pour éviter les blessures.
- Existe-t-il des variantes pour diversifier l’entraînement des triceps à la poulie ?
- Oui, vous pouvez utiliser une barre droite, une corde, ou travailler sur un banc plat pour modifier l’angle. Les variantes à une main, ou avec prise inversée, permettent de mettre l’accent sur différentes portions du triceps.
