Quels muscles travaille l’extension des triceps à la poulie sur banc incliné ?

Cet exercice cible principalement les triceps, en particulier la longue portion. Les épaules interviennent en muscles secondaires pour stabiliser le mouvement, et le gainage du haut du dos aide à maintenir une bonne posture.

De quel matériel ai-je besoin et quelles sont les alternatives ?

Il faut un banc incliné à environ 45° et une machine à poulie basse avec barre droite ou corde. Si vous ne disposez pas de poulie, vous pouvez remplacer par un dumbbell triceps extension sur banc incliné ou travailler avec un élastique fixé bas.

L’extension des triceps à la poulie sur banc incliné convient-elle aux débutants ?

Oui, à condition de commencer avec une charge légère pour maîtriser la technique et éviter les tensions inutiles sur les coudes. Les débutants devraient se concentrer sur la fluidité du mouvement et un contrôle total de la phase excentrique.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Ne laissez pas vos coudes s’écarter excessivement, cela réduit l’efficacité et augmente le risque pour les articulations. Évitez également de cambrer le dos ou d’utiliser l’élan ; gardez le buste fixe et un mouvement strict.

Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?

Pour le développement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée à lourde. Pour un travail d’endurance, optez pour 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge plus légère.

Quels sont les conseils de sécurité pour cet exercice ?

Toujours placer le banc de façon stable et vérifier l’attache de la poignée ou de la corde avant de commencer. Échauffez les triceps et les épaules, et maintenez les poignets alignés pour éviter les blessures.

Existe-t-il des variantes pour diversifier l’entraînement des triceps à la poulie ?

Oui, vous pouvez utiliser une barre droite, une corde, ou travailler sur un banc plat pour modifier l’angle. Les variantes à une main, ou avec prise inversée, permettent de mettre l’accent sur différentes portions du triceps.

Extension des triceps à la poulie sur banc incliné

Muscles ciblés

Principaux:

Triceps

Secondaires:

Épaules

Matériel requis

Banc

Cable Machine

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur un banc incliné à 45 degrés placé devant une machine à poulie basse. Tenez une barre droite ou une corde au-dessus de la tête, puis fléchissez les coudes pour abaisser la charge derrière la tête avant de revenir à la position de départ en contractant les triceps.

Instructions pas à pas

Réglez un banc incliné à un angle de 45 degrés et placez-le devant une machine à poulie. Fixez une barre droite ou une corde à la poulie basse de la machine.
Asseyez-vous sur le banc incliné, le dos bien appuyé et les pieds à plat au sol. Saisissez la barre ou la corde à deux mains en pronation (paumes vers le bas).
Tendez complètement les bras au-dessus de la tête, en gardant les coudes proches des oreilles et la sangle abdominale engagée. Ceci est votre position de départ.
Abaissez lentement la barre ou la corde derrière la tête en fléchissant les coudes, tout en maintenant les coudes fixes et proches de la tête pendant tout le mouvement.
Lorsque la barre ou la corde est juste derrière la tête et que les triceps sont pleinement étirés, marquez une courte pause.
Repoussez la barre ou la corde vers la position de départ en étendant les coudes, en vous concentrant sur la contraction des triceps.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant le contrôle et une bonne technique tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs

Extension des triceps allongé à la poulie

Triceps

Banc • Cable

Extension des triceps à la poulie en position à genoux

Triceps

Banc • Machine de musculation

Extension des triceps avec haltères sur banc incliné

Triceps

Banc • Haltère

Extension des triceps à la barre EZ sur banc incliné

Triceps

Banc • Barre EZ

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l’extension des triceps à la poulie sur banc incliné ?: Cet exercice cible principalement les triceps, en particulier la longue portion. Les épaules interviennent en muscles secondaires pour stabiliser le mouvement, et le gainage du haut du dos aide à maintenir une bonne posture.
De quel matériel ai-je besoin et quelles sont les alternatives ?: Il faut un banc incliné à environ 45° et une machine à poulie basse avec barre droite ou corde. Si vous ne disposez pas de poulie, vous pouvez remplacer par un dumbbell triceps extension sur banc incliné ou travailler avec un élastique fixé bas.
L’extension des triceps à la poulie sur banc incliné convient-elle aux débutants ?: Oui, à condition de commencer avec une charge légère pour maîtriser la technique et éviter les tensions inutiles sur les coudes. Les débutants devraient se concentrer sur la fluidité du mouvement et un contrôle total de la phase excentrique.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Ne laissez pas vos coudes s’écarter excessivement, cela réduit l’efficacité et augmente le risque pour les articulations. Évitez également de cambrer le dos ou d’utiliser l’élan ; gardez le buste fixe et un mouvement strict.
Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?: Pour le développement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée à lourde. Pour un travail d’endurance, optez pour 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge plus légère.
Quels sont les conseils de sécurité pour cet exercice ?: Toujours placer le banc de façon stable et vérifier l’attache de la poignée ou de la corde avant de commencer. Échauffez les triceps et les épaules, et maintenez les poignets alignés pour éviter les blessures.
Existe-t-il des variantes pour diversifier l’entraînement des triceps à la poulie ?: Oui, vous pouvez utiliser une barre droite, une corde, ou travailler sur un banc plat pour modifier l’angle. Les variantes à une main, ou avec prise inversée, permettent de mettre l’accent sur différentes portions du triceps.