Quels muscles sollicite le développé couché décliné prise serrée à la Smith Machine ?

Cet exercice cible principalement les triceps grâce à la prise serrée, tout en engageant la partie basse des pectoraux et l’avant des épaules. La position déclinée accentue le travail sur la portion inférieure du thorax, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut du corps.

Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d’un banc décliné et d’une Smith Machine équipée d’une barre. À défaut, vous pouvez réaliser un mouvement similaire avec un banc décliné et une barre libre, ou utiliser des haltères pour un travail en prise serrée.

Cet exercice convient-il aux débutants ?

Il est accessible aux débutants si la charge est adaptée et que le mouvement est exécuté lentement pour assimiler la technique. La Smith Machine apporte une sécurité supplémentaire, mais une supervision est conseillée pour apprendre le bon placement des mains et la trajectoire de la barre.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Évitez d’écarter trop les coudes, ce qui réduit l’action des triceps et peut fatiguer inutilement les épaules. Ne verrouillez pas excessivement les coudes en extension et maintenez le dos plaqué au banc pour éviter les tensions lombaires.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?

Pour le renforcement musculaire, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge contrôlée. En phase d’endurance ou de tonification, optez pour 12 à 15 répétitions avec un poids plus léger et un tempo régulier.

Quels sont les principaux avantages de cet exercice ?

Le développé décliné prise serrée à la Smith Machine renforce efficacement les triceps tout en améliorant la puissance du bas des pectoraux. Il est idéal pour diversifier votre programme et profiter de la stabilité offerte par la machine.

Quelles variantes peut-on intégrer pour progresser ?

Vous pouvez modifier la largeur de prise pour cibler différemment pectoraux et triceps, ou changer l’angle du banc pour varier la stimulation musculaire. L’ajout de tempo controlé ou de pauses en bas du mouvement permet aussi d’augmenter l’intensité.

Développé couché décliné prise serrée à la Smith Machine

Muscles ciblés

Principaux:

Triceps

Secondaires:

Pectoraux

Épaules

Matériel requis

Banc

Barre

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur un banc décliné placé sous une Smith Machine et saisissez la barre avec une prise serrée, légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Abaissez lentement la barre vers le bas de la poitrine en gardant les coudes près du corps, puis poussez-la vers le haut en sollicitant principalement les triceps et la poitrine.

Instructions pas à pas

Installez un banc décliné sous une Smith Machine et réglez la barre à une hauteur appropriée.
Allongez-vous sur le banc décliné, les pieds bien calés sous les repose-pieds pour plus de stabilité.
Saisissez la barre avec une prise serrée, légèrement plus étroite que la largeur des épaules, paumes tournées vers l’avant.
Déverrouillez la barre en tendant complètement les bras, en maintenant la barre directement au-dessus de votre poitrine.
Abaissez lentement la barre vers le bas de la poitrine en fléchissant les coudes, en gardant ceux-ci près du torse tout au long du mouvement.
Marquez une courte pause lorsque la barre est juste au-dessus de la poitrine, en gardant le contrôle et la tension dans les triceps et la poitrine.
Repoussez la barre vers la position de départ en tendant les bras, en vous concentrant sur la contraction des triceps et des muscles pectoraux.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne technique et un contrôle constant.
Une fois la série terminée, replacez soigneusement la barre sur la Smith Machine.

Exercices alternatifs

Développé décliné à la barre en prise serrée avec extension frontale

Triceps

Banc • Barre

Développé couché prise serrée à la Smith Machine

Triceps

Banc • Barre

Développé couché serré avec haltères

Triceps

Haltère • Banc

Extension des triceps avec haltères sur banc décliné

Triceps

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sollicite le développé couché décliné prise serrée à la Smith Machine ?: Cet exercice cible principalement les triceps grâce à la prise serrée, tout en engageant la partie basse des pectoraux et l’avant des épaules. La position déclinée accentue le travail sur la portion inférieure du thorax, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut du corps.
Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d’un banc décliné et d’une Smith Machine équipée d’une barre. À défaut, vous pouvez réaliser un mouvement similaire avec un banc décliné et une barre libre, ou utiliser des haltères pour un travail en prise serrée.
Cet exercice convient-il aux débutants ?: Il est accessible aux débutants si la charge est adaptée et que le mouvement est exécuté lentement pour assimiler la technique. La Smith Machine apporte une sécurité supplémentaire, mais une supervision est conseillée pour apprendre le bon placement des mains et la trajectoire de la barre.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Évitez d’écarter trop les coudes, ce qui réduit l’action des triceps et peut fatiguer inutilement les épaules. Ne verrouillez pas excessivement les coudes en extension et maintenez le dos plaqué au banc pour éviter les tensions lombaires.
Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?: Pour le renforcement musculaire, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge contrôlée. En phase d’endurance ou de tonification, optez pour 12 à 15 répétitions avec un poids plus léger et un tempo régulier.
Quels sont les principaux avantages de cet exercice ?: Le développé décliné prise serrée à la Smith Machine renforce efficacement les triceps tout en améliorant la puissance du bas des pectoraux. Il est idéal pour diversifier votre programme et profiter de la stabilité offerte par la machine.
Quelles variantes peut-on intégrer pour progresser ?: Vous pouvez modifier la largeur de prise pour cibler différemment pectoraux et triceps, ou changer l’angle du banc pour varier la stimulation musculaire. L’ajout de tempo controlé ou de pauses en bas du mouvement permet aussi d’augmenter l’intensité.