Curl de concentration unilatéral assis à la poulie Exercise Images
Showing step 1 of 2
Curl de concentration unilatéral assis à la poulie
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur un banc plat, jambes écartées et pieds bien ancrés au sol. Saisissez une poignée de câble avec une main en prise supination, le coude appuyé contre l’intérieur de la cuisse. Fléchissez le bras pour contracter le biceps, puis revenez lentement à la position de départ.
Instructions pas à pas
- Asseyez-vous sur un banc plat avec les jambes écartées et les pieds fermement posés au sol. Tenez une poignée de câble reliée à une poulie basse avec une main, en prise supination (paume vers le haut). Appuyez votre coude contre l'intérieur de votre cuisse pour plus de stabilité.
- Gardez le dos droit et le buste légèrement penché vers l'avant. Assurez-vous que le bras de travail est complètement tendu et que le câble est tendu.
- En contractant le biceps, tirez lentement la poignée vers le haut, en gardant le coude fixe et proche de la cuisse. Concentrez-vous sur l’isolement du biceps pendant tout le mouvement.
- Continuez la flexion jusqu’à ce que le biceps soit complètement contracté et que la poignée atteigne la hauteur de l’épaule. Maintenez la contraction brièvement.
- Redescendez lentement la poignée à la position de départ, en étendant complètement le bras tout en gardant le contrôle.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras et recommencez l’exercice de l’autre côté.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le curl de concentration unilatéral assis à la poulie ?
- Cet exercice cible principalement le biceps brachial, en isolant efficacement la contraction. Les avant-bras sont également sollicités en tant que muscles secondaires pour stabiliser la poignée et contrôler le mouvement.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’un banc pour être assis confortablement et d’une poulie basse avec poignée. À défaut, on peut remplacer la poulie par un élastique fixé au sol, même si la tension sera moins constante que celle fournie par la machine.
- Le curl de concentration à la poulie est-il adapté aux débutants ?
- Oui, c’est un mouvement simple à apprendre qui convient aux personnes ayant peu d’expérience en musculation. Les débutants devront toutefois commencer avec une charge légère pour maîtriser la technique et éviter toute tension excessive au coude.
- Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter avec le curl de concentration unilatéral ?
- Évitez de déplacer le coude ou de relâcher la tension en haut du mouvement, car cela réduit l’efficacité sur le biceps. Ne balancez pas le corps pour soulever la charge, et contrôlez la phase négative pour maximiser le travail musculaire.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?
- Pour un travail de force et d’hypertrophie, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras sont idéales. Les pratiquants plus avancés peuvent augmenter la charge ou intégrer une série en dégressif pour intensifier la séance.
- Y a-t-il des précautions de sécurité particulières à prendre ?
- Vérifiez toujours que la poulie est bien réglée et que la poignée est solidement fixée avant de commencer. Gardez le poignet aligné pour éviter les tensions excessives, et échauffez vos bras avec quelques mouvements légers avant l’exercice.
- Quelles variations du curl de concentration peut-on essayer pour varier les sensations ?
- Vous pouvez réaliser le mouvement en position debout avec un élastique, ou utiliser une barre courte à la poulie pour travailler les deux bras simultanément. Une prise marteau avec la corde peut également solliciter davantage le brachial et les avant-bras.