Quels muscles travaille le curl large avec haltères allongé sur banc ?

Ce mouvement cible principalement les biceps, en mettant l’accent sur la partie externe du muscle grâce à l’angle large. Les avant-bras sont également sollicités pour stabiliser et contrôler le mouvement, ce qui contribue à améliorer la force de préhension.

Quel matériel est nécessaire pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d’un banc plat et de deux haltères adaptés à votre force. Si vous n’avez pas accès à un banc, vous pouvez effectuer une version assise ou debout, en conservant la prise large pour reproduire le même stimulus musculaire.

Cet exercice convient-il aux débutants ?

Oui, mais il est recommandé aux débutants de commencer avec des charges légères pour maîtriser la technique et éviter toute tension excessive au niveau des épaules et des coudes. Un encadrement par un coach ou l’utilisation d’un miroir permet de corriger la posture.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter pendant le curl large allongé sur banc ?

Les fautes fréquentes incluent le mouvement des coudes, une amplitude trop réduite et un contrôle insuffisant en phase descendante. Pour éviter ces erreurs, gardez les coudes fixes, contrôlez chaque répétition et maintenez une contraction volontaire des biceps.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour progresser ?

Pour un travail de renforcement, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée. Si votre objectif est l’endurance musculaire, optez pour des charges plus légères et augmentez le nombre de répétitions à 15-20.

Quelles précautions de sécurité prendre avec ce mouvement ?

Veillez à bien caler votre dos et vos épaules sur le banc pour éviter les tensions inutiles. Choisissez des poids adaptés à votre niveau et assurez-vous que votre prise est ferme afin d’éviter toute chute d’haltères.

Existe-t-il des variantes du curl large avec haltères allongé sur banc ?

Oui, vous pouvez effectuer le mouvement sur banc incliné pour changer l’angle de sollicitation des biceps, ou utiliser des élastiques pour un travail plus progressif de la résistance. Une prise neutre ou inversée permet aussi de mettre l’accent sur les avant-bras.

Curl large avec haltères allongé sur banc

Muscles ciblés

Principaux:

Biceps

Secondaires:

Avant-bras

Matériel requis

Banc

Haltère

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur un banc, un haltère dans chaque main, les bras écartés et légèrement fléchis. En gardant les coudes fixes, ramenez les haltères vers vos épaules en contractant les biceps, puis redescendez lentement. Cet exercice cible principalement les biceps et sollicite également les avant-bras.

Instructions pas à pas

Allongez-vous à plat sur un banc, le dos bien soutenu et les pieds fermement posés au sol pour assurer la stabilité. Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut (prise supinée). Étendez vos bras sur les côtés, légèrement fléchis au niveau des coudes. Ceci est votre position de départ.
En gardant les coudes immobiles et proches du corps, fléchissez lentement les haltères vers le haut en contractant les biceps. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement tout au long de l'exercice.
Continuez à monter les haltères jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules, en veillant à bien engager les biceps. Évitez d'utiliser l'élan ou de balancer les poids.
Marquez une courte pause en haut du mouvement pour maximiser la contraction des biceps.
Redescendez lentement les haltères à la position de départ, en gardant le contrôle et en résistant à la gravité.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Curl biceps allongé sur banc avec haltères en supination

Biceps

Banc • Haltère

Curl allongé avec haltères en supination

Biceps

Banc • Haltère

Curl incliné à la barre sur banc incliné, position ventrale

Biceps

Banc • Barre

Curl araignée à la barre EZ

Biceps

Barre EZ • Banc

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le curl large avec haltères allongé sur banc ?: Ce mouvement cible principalement les biceps, en mettant l’accent sur la partie externe du muscle grâce à l’angle large. Les avant-bras sont également sollicités pour stabiliser et contrôler le mouvement, ce qui contribue à améliorer la force de préhension.
Quel matériel est nécessaire pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d’un banc plat et de deux haltères adaptés à votre force. Si vous n’avez pas accès à un banc, vous pouvez effectuer une version assise ou debout, en conservant la prise large pour reproduire le même stimulus musculaire.
Cet exercice convient-il aux débutants ?: Oui, mais il est recommandé aux débutants de commencer avec des charges légères pour maîtriser la technique et éviter toute tension excessive au niveau des épaules et des coudes. Un encadrement par un coach ou l’utilisation d’un miroir permet de corriger la posture.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter pendant le curl large allongé sur banc ?: Les fautes fréquentes incluent le mouvement des coudes, une amplitude trop réduite et un contrôle insuffisant en phase descendante. Pour éviter ces erreurs, gardez les coudes fixes, contrôlez chaque répétition et maintenez une contraction volontaire des biceps.
Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour progresser ?: Pour un travail de renforcement, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée. Si votre objectif est l’endurance musculaire, optez pour des charges plus légères et augmentez le nombre de répétitions à 15-20.
Quelles précautions de sécurité prendre avec ce mouvement ?: Veillez à bien caler votre dos et vos épaules sur le banc pour éviter les tensions inutiles. Choisissez des poids adaptés à votre niveau et assurez-vous que votre prise est ferme afin d’éviter toute chute d’haltères.
Existe-t-il des variantes du curl large avec haltères allongé sur banc ?: Oui, vous pouvez effectuer le mouvement sur banc incliné pour changer l’angle de sollicitation des biceps, ou utiliser des élastiques pour un travail plus progressif de la résistance. Une prise neutre ou inversée permet aussi de mettre l’accent sur les avant-bras.