Flexion Transversale sur une Jambe Exercise Images
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Flexion Transversale sur une Jambe
Muscles ciblés
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, transférez votre poids sur une jambe et penchez-vous en avant en gardant le dos droit. Étendez la jambe opposée derrière vous sans toucher le sol et faites pivoter légèrement le buste vers la jambe d'appui. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.
Instructions pas à pas
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras détendus le long du corps.
- Transférez votre poids sur une jambe, en gardant celle-ci légèrement fléchie pour assurer l’équilibre.
- Étendez la jambe opposée légèrement vers l’arrière, sans toucher le sol.
- Penchez-vous en avant à partir des hanches, en abaissant le buste tout en gardant le dos droit.
- Simultanément, tendez les bras vers l’avant pour maintenir l’équilibre en descendant.
- Faites pivoter légèrement votre buste vers la jambe d’appui en vous penchant.
- Abaissez-vous jusqu’à ce que votre buste soit presque parallèle au sol ou selon votre niveau de flexibilité.
- Revenez lentement à la position de départ en inversant le mouvement, tout en gardant le contrôle.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent avec la flexion transversale sur une jambe ?
- Cet exercice cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les abdominaux, les obliques et les muscles stabilisateurs de la cheville interviennent aussi pour maintenir l’équilibre et contrôler la rotation du buste.
- Faut-il du matériel pour réaliser la flexion transversale sur une jambe ?
- Aucun matériel n’est nécessaire, il se réalise uniquement au poids du corps. Vous pouvez toutefois utiliser un tapis de fitness pour plus de confort ou ajouter des poids légers pour augmenter la difficulté.
- La flexion transversale sur une jambe est-elle adaptée aux débutants ?
- Oui, mais il est conseillé de commencer avec un appui léger sur un mur ou une chaise pour améliorer la stabilité. Les débutants peuvent limiter l’amplitude du mouvement avant de passer à la rotation complète du buste.
- Quelles erreurs faut-il éviter pendant la flexion transversale sur une jambe ?
- Ne laissez pas votre dos s’arrondir et évitez de verrouiller le genou d’appui. Assurez-vous que la rotation du buste se fasse en douceur, sans à-coups, et que la jambe arrière reste alignée avec le corps.
- Combien de répétitions et de séries faut-il faire ?
- Pour un entraînement de renforcement, réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Pour un travail de mobilité, privilégiez une exécution lente sur 5 à 8 répétitions en vous concentrant sur la qualité du mouvement.
- Quelles sont les précautions de sécurité à prendre ?
- Assurez-vous d’avoir une surface stable et dégagée avant de commencer. Échauffez bien vos jambes et vos hanches pour réduire le risque de blessure, et évitez de force excessive si vous avez des douleurs articulaires.
- Quelles variantes peut-on essayer pour progresser sur cet exercice ?
- Vous pouvez ajouter une charge légère dans les mains pour intensifier le travail des fessiers et des quadriceps. Une autre option consiste à réaliser le mouvement sur un coussin instable ou un bosu pour renforcer l’équilibre.