Quels muscles sont sollicités avec l’extension des triceps allongé au sol à la poulie avec corde ?

Cet exercice cible principalement la longue portion, la portion latérale et la portion médiale des triceps. Il met peu de stress sur les autres muscles, ce qui en fait un mouvement très isolé, idéal pour travailler spécifiquement la force et la définition du bras.

Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives à la poulie ?

Vous aurez besoin d’une poulie basse équipée d’une corde adaptée, ainsi que d’un espace pour vous allonger confortablement au sol. Si vous n’avez pas de poulie, des bandes élastiques fixées à un point bas peuvent servir d’alternative, en ajustant la tension pour imiter le mouvement.

L’extension des triceps allongé au sol avec corde est-elle adaptée aux débutants ?

Oui, à condition d’utiliser une charge légère et de se concentrer sur la technique. Les débutants doivent maîtriser le contrôle du mouvement et éviter de verrouiller complètement les coudes pour réduire le risque de blessure.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors de cet exercice ?

Beaucoup de pratiquants bougent les épaules ou écartent les coudes, ce qui diminue l’efficacité et peut causer des tensions. Il faut garder les coudes serrés, le dos bien à plat au sol et exécuter le mouvement lentement, sans à-coup.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour optimiser le travail des triceps ?

Pour un développement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée. Pour un travail d’endurance, optez pour 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, en contrôlant la phase de descente.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre pour protéger les coudes et les poignets ?

Utilisez une charge adaptée à votre niveau pour éviter une surpression sur les articulations. Échauffez bien les triceps et les coudes avant de commencer, et gardez les poignets neutres durant tout le mouvement.

Quelles variantes de l’extension triceps au sol peuvent rendre l’exercice plus difficile ou plus facile ?

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser une charge plus élevée ou effectuer le mouvement sur un banc incliné pour accroître l’amplitude. Pour le rendre plus accessible, utilisez des bandes élastiques légères ou réduisez la longueur du mouvement.

Extension des triceps allongé au sol avec corde à la poulie

Muscles ciblés

Principaux:

Triceps

Matériel requis

Bandes

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous au sol près d'une poulie basse équipée d'une corde. Saisissez la corde à deux mains, bras tendus vers le plafond, puis fléchissez les coudes pour abaisser la corde vers votre front avant de revenir à la position de départ. Cet exercice cible principalement les triceps et nécessite contrôle et stabilité.

Instructions pas à pas

Fixez une poignée corde à une poulie basse et allongez-vous au sol, la tête proche de la machine. 2. Saisissez la corde à deux mains, paumes face à face, et tendez les bras vers le plafond. 3. Pliez les genoux et gardez les pieds à plat au sol pour plus de stabilité. 4. Abaissez lentement la corde en fléchissant les coudes, amenant vos mains vers votre front ou juste au-dessus, tout en gardant les bras supérieurs immobiles et sans écarter les coudes. 5. Marquez une courte pause en bas du mouvement pour bien étirer les triceps. 6. Repoussez la corde vers la position initiale en étendant complètement les coudes, contractant les triceps au maximum en haut. 7. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant un bon contrôle et une exécution correcte tout au long de l'exercice.

Exercices alternatifs

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie (avec corde)

Triceps

Bandes

Extension des triceps avec bande élastique (Skull Crusher)

Triceps

Banc • Bandes

Extension des triceps allongé avec haltères

Triceps

Banc • Haltère

Extension des triceps allongé à la barre avec prise serrée

Triceps

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités avec l’extension des triceps allongé au sol à la poulie avec corde ?: Cet exercice cible principalement la longue portion, la portion latérale et la portion médiale des triceps. Il met peu de stress sur les autres muscles, ce qui en fait un mouvement très isolé, idéal pour travailler spécifiquement la force et la définition du bras.
Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives à la poulie ?: Vous aurez besoin d’une poulie basse équipée d’une corde adaptée, ainsi que d’un espace pour vous allonger confortablement au sol. Si vous n’avez pas de poulie, des bandes élastiques fixées à un point bas peuvent servir d’alternative, en ajustant la tension pour imiter le mouvement.
L’extension des triceps allongé au sol avec corde est-elle adaptée aux débutants ?: Oui, à condition d’utiliser une charge légère et de se concentrer sur la technique. Les débutants doivent maîtriser le contrôle du mouvement et éviter de verrouiller complètement les coudes pour réduire le risque de blessure.
Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors de cet exercice ?: Beaucoup de pratiquants bougent les épaules ou écartent les coudes, ce qui diminue l’efficacité et peut causer des tensions. Il faut garder les coudes serrés, le dos bien à plat au sol et exécuter le mouvement lentement, sans à-coup.
Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour optimiser le travail des triceps ?: Pour un développement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée. Pour un travail d’endurance, optez pour 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, en contrôlant la phase de descente.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre pour protéger les coudes et les poignets ?: Utilisez une charge adaptée à votre niveau pour éviter une surpression sur les articulations. Échauffez bien les triceps et les coudes avant de commencer, et gardez les poignets neutres durant tout le mouvement.
Quelles variantes de l’extension triceps au sol peuvent rendre l’exercice plus difficile ou plus facile ?: Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser une charge plus élevée ou effectuer le mouvement sur un banc incliné pour accroître l’amplitude. Pour le rendre plus accessible, utilisez des bandes élastiques légères ou réduisez la longueur du mouvement.