Quels muscles sont sollicités avec l’extension unilatérale allongée avec haltère ?

Cet exercice cible principalement les triceps, en travaillant l’ensemble de leurs trois chefs. Il ne sollicite pas directement de muscles secondaires, mais une bonne stabilité des épaules et des abdominaux est nécessaire pour maintenir la posture sur le banc.

Quel matériel faut-il pour réaliser une extension unilatérale allongée avec haltère ?

Vous aurez besoin d’un banc de musculation stable et d’un haltère adapté à votre niveau de force. À défaut de banc, vous pouvez vous allonger sur le sol, mais l’amplitude de mouvement sera légèrement réduite.

Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ?

Oui, mais il est recommandé de commencer avec une charge légère pour maîtriser la technique et éviter toute tension excessive sur le coude. Les débutants devraient également réaliser le mouvement lentement pour ressentir le travail des triceps et contrôler la trajectoire de l’haltère.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de l’extension unilatérale allongée avec haltère ?

La principale erreur est de bouger l’épaule ou le bras entier au lieu de ne fléchir que le coude. Évitez aussi de précipiter le mouvement, ce qui peut provoquer une perte de contrôle et augmenter le risque de blessure.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour bien travailler les triceps ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras. Adaptez la charge de manière à ressentir une fatigue musculaire sur les dernières répétitions tout en conservant une bonne technique.

Quelles précautions de sécurité prendre pour cet exercice ?

Assurez-vous que votre prise sur l’haltère est ferme et stable. Gardez le contrôle du mouvement pendant toute l’amplitude et évitez de laisser l’haltère descendre trop bas pour protéger vos articulations du coude.

Existe-t-il des variantes de l’extension unilatérale allongée avec haltère ?

Oui, vous pouvez réaliser cet exercice avec les deux bras simultanément ou le faire assis pour modifier l’angle de travail. L’utilisation d’une corde à la poulie haute peut aussi offrir une tension continue et réduire la pression sur les coudes.

Extension unilatérale allongée avec haltère

Muscles ciblés

Principaux:

Triceps

Matériel requis

Banc

Haltère

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur un banc, un haltère dans une main, bras tendu vers le plafond. Fléchissez le coude pour abaisser l’haltère vers votre front, puis tendez à nouveau le bras pour revenir à la position de départ. Changez de bras après avoir terminé les répétitions souhaitées.

Instructions pas à pas

Allongez-vous à plat sur un banc, les pieds bien ancrés au sol pour assurer la stabilité. 2. Tenez un haltère dans une main et tendez le bras vers le plafond, poignet neutre. 3. Placez votre main libre sur le torse ou sur le banc pour plus de soutien. 4. Pliez lentement le coude afin d’abaisser l’haltère vers votre front ou juste derrière la tête, en gardant le bras supérieur immobile et perpendiculaire au banc. 5. Marquez une courte pause en bas du mouvement, en contrôlant l’haltère et sans utiliser d’élan. 6. Contractez les triceps pour tendre le bras et revenir à la position initiale, coude complètement droit. 7. Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras et effectuez le mouvement de l’autre côté.

Exercices alternatifs

Extension des triceps allongé avec haltères

Triceps

Banc • Haltère

Extension couchée avec haltères (au-dessus du visage)

Triceps

Banc • Haltère

Extension des triceps allongé avec barre (Skull Crusher)

Triceps

Banc • Barre

Extension des triceps allongé avec barre EZ en prise serrée derrière la tête

Triceps

Banc • Barre EZ

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités avec l’extension unilatérale allongée avec haltère ?: Cet exercice cible principalement les triceps, en travaillant l’ensemble de leurs trois chefs. Il ne sollicite pas directement de muscles secondaires, mais une bonne stabilité des épaules et des abdominaux est nécessaire pour maintenir la posture sur le banc.
Quel matériel faut-il pour réaliser une extension unilatérale allongée avec haltère ?: Vous aurez besoin d’un banc de musculation stable et d’un haltère adapté à votre niveau de force. À défaut de banc, vous pouvez vous allonger sur le sol, mais l’amplitude de mouvement sera légèrement réduite.
Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ?: Oui, mais il est recommandé de commencer avec une charge légère pour maîtriser la technique et éviter toute tension excessive sur le coude. Les débutants devraient également réaliser le mouvement lentement pour ressentir le travail des triceps et contrôler la trajectoire de l’haltère.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de l’extension unilatérale allongée avec haltère ?: La principale erreur est de bouger l’épaule ou le bras entier au lieu de ne fléchir que le coude. Évitez aussi de précipiter le mouvement, ce qui peut provoquer une perte de contrôle et augmenter le risque de blessure.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour bien travailler les triceps ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras. Adaptez la charge de manière à ressentir une fatigue musculaire sur les dernières répétitions tout en conservant une bonne technique.
Quelles précautions de sécurité prendre pour cet exercice ?: Assurez-vous que votre prise sur l’haltère est ferme et stable. Gardez le contrôle du mouvement pendant toute l’amplitude et évitez de laisser l’haltère descendre trop bas pour protéger vos articulations du coude.
Existe-t-il des variantes de l’extension unilatérale allongée avec haltère ?: Oui, vous pouvez réaliser cet exercice avec les deux bras simultanément ou le faire assis pour modifier l’angle de travail. L’utilisation d’une corde à la poulie haute peut aussi offrir une tension continue et réduire la pression sur les coudes.