Extension des triceps incliné à la Smith Machine Exercise Images
Showing step 1 of 2
Extension des triceps incliné à la Smith Machine
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur un banc incliné sous la Smith Machine et saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Abaissez lentement la barre derrière la tête en gardant les bras supérieurs immobiles, puis poussez-la vers le haut en contractant les triceps.
Instructions pas à pas
- Réglez un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés et positionnez-le sous la barre de la Smith Machine. Assurez-vous que la barre est à une hauteur confortable pour que vous puissiez la saisir en position assise.
- Asseyez-vous sur le banc incliné, le dos bien appuyé contre le dossier et les pieds à plat au sol pour assurer la stabilité.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers l’avant), les mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules.
- Déverrouillez la barre de la Smith Machine et tendez complètement les bras, en maintenant la barre directement au-dessus de la tête. Ceci est votre position de départ.
- Abaissez lentement la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles et proches de la tête. Descendez la barre jusqu’à ce qu’elle soit juste au-dessus du front ou légèrement derrière la tête.
- Marquez une pause en bas du mouvement pour sentir l’étirement dans les triceps.
- Repoussez la barre vers la position de départ en étendant les coudes, en veillant à bien solliciter les triceps tout au long du mouvement.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, en maintenant le contrôle et une bonne technique pendant tout l’exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités lors de l’extension des triceps incliné à la Smith Machine ?
- Cet exercice cible principalement les triceps, en mettant l’accent sur la longue portion. Les épaules interviennent légèrement pour stabiliser le mouvement, surtout lorsque la charge est élevée.
- Quel matériel faut-il pour réaliser correctement cet exercice ?
- Vous aurez besoin d’une Smith Machine et d’un banc incliné. À défaut, vous pouvez utiliser une barre libre avec un partenaire pour la sécurité, mais la Smith Machine offre un guidage plus contrôlé.
- L’extension des triceps incliné à la Smith Machine convient-elle aux débutants ?
- Oui, à condition de commencer avec une charge légère et de maîtriser la technique. Les débutants doivent se concentrer sur un mouvement lent et contrôlé afin d’éviter toute tension excessive sur les coudes.
- Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter sur cet exercice ?
- Les erreurs courantes incluent le déplacement des coudes pendant l’exécution, un angle de banc trop plat et une amplitude trop courte. Maintenir les bras fixes et une trajectoire constante permet de cibler efficacement les triceps.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour ce mouvement ?
- Pour la force et l’hypertrophie, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont idéales. Adaptez le volume selon votre niveau et veillez à bien récupérer entre chaque série.
- Quels sont les points de sécurité à respecter ?
- Toujours verrouiller la barre de la Smith Machine après chaque série et vérifier que le banc est stable. Évitez les charges trop lourdes qui nuisent à la forme et risquent de provoquer des blessures au coude ou à l’épaule.
- Existe-t-il des variantes de l’extension des triceps incliné à la Smith Machine ?
- Oui, vous pouvez varier la prise (pronation ou neutre) ou utiliser un banc à inclinaison différente pour modifier l’angle de travail. L’usage d’une barre EZ peut également réduire la pression sur les poignets tout en gardant le mouvement efficace.