Quels muscles travaillent avec le tirage à la corde entre les jambes à la poulie ?

Cet exercice sollicite principalement les fessiers et les muscles du bas du dos, tout en impliquant les ischio-jambiers comme muscles secondaires. Il est idéal pour améliorer la force postérieure et la stabilité du bassin.

Quel matériel faut-il pour réaliser le tirage à la corde entre les jambes ?

Vous aurez besoin d'une machine à poulie basse ainsi que d'une corde de tirage. En l'absence de poulie, une bande élastique lourde fixée en bas peut servir d'alternative, même si la tension sera différente.

Le tirage à la corde est-il adapté aux débutants ?

Oui, c'est un mouvement accessible si l'on maîtrise déjà la posture de base avec le dos droit et les hanches mobiles. Commencez avec une charge légère pour bien assimiler le geste avant d'augmenter les poids.

Quelles erreurs éviter lors du tirage à la corde entre les jambes ?

Évitez de courber le dos ou de tirer principalement avec les bras, l'effort doit venir des hanches et des fessiers. Gardez les abdos engagés et les épaules détendues pour prévenir les tensions inutiles.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour cet exercice ?

Pour le renforcement musculaire, visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Ajustez la charge pour ressentir une contraction intense sans compromettre la technique.

Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre avec cet exercice ?

Oui, assurez-vous que le câble est bien réglé à la bonne hauteur et que la zone derrière vous est dégagée. Travaillez avec une charge que vous contrôlez pleinement et progressez progressivement pour éviter les blessures au bas du dos.

Quelles variantes du tirage à la corde existent pour diversifier l'entraînement ?

Vous pouvez réaliser la version à la bande élastique, ou modifier l’amplitude en utilisant une poulie légèrement plus haute. Le tirage à la kettlebell façon hip hinge est également une bonne alternative pour cibler de manière similaire les fessiers et les ischio-jambiers.

Tirage à la corde entre les jambes à la poulie

Muscles ciblés

Principaux:

Fessiers

Bas du dos

Secondaires:

Cuisses

Matériel requis

Machine de musculation

Barre de traction

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous dos à une machine à poulie basse avec une corde attachée. Penchez-vous en gardant le dos droit, saisissez la corde entre vos jambes, puis redressez-vous en contractant les fessiers pour tirer la corde vers l'avant. Cet exercice cible principalement les fessiers et le bas du dos.

Instructions pas à pas

Tenez-vous debout, dos à une machine à poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules. 2. Fixez une corde à la poulie basse. 3. Passez vos mains entre vos jambes vers l’arrière et saisissez la corde avec une prise pronation (paumes vers le sol). 4. Avancez de quelques pas pour que la corde soit tendue. 5. En gardant le dos droit, fléchissez les hanches et les genoux pour abaisser le buste jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. 6. Les bras restent tendus et la corde doit passer entre vos jambes. 7. Il s’agit de la position de départ. 8. En gardant le dos droit et les abdominaux engagés, redressez-vous en étendant les hanches et les genoux, tirant la corde vers l’avant à travers vos jambes. 9. Contractez fortement les fessiers en haut du mouvement. 10. Revenez lentement à la position de départ en fléchissant les hanches et les genoux. 11. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Soulevé de terre à la poulie

Cuisses

Fessiers

Machine de musculation

Hip Thrust à la machine à levier

Fessiers

Machine de musculation

Soulevé de terre jambes tendues avec barre

Fessiers

Cuisses

Barre

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le tirage à la corde entre les jambes à la poulie ?: Cet exercice sollicite principalement les fessiers et les muscles du bas du dos, tout en impliquant les ischio-jambiers comme muscles secondaires. Il est idéal pour améliorer la force postérieure et la stabilité du bassin.
Quel matériel faut-il pour réaliser le tirage à la corde entre les jambes ?: Vous aurez besoin d'une machine à poulie basse ainsi que d'une corde de tirage. En l'absence de poulie, une bande élastique lourde fixée en bas peut servir d'alternative, même si la tension sera différente.
Le tirage à la corde est-il adapté aux débutants ?: Oui, c'est un mouvement accessible si l'on maîtrise déjà la posture de base avec le dos droit et les hanches mobiles. Commencez avec une charge légère pour bien assimiler le geste avant d'augmenter les poids.
Quelles erreurs éviter lors du tirage à la corde entre les jambes ?: Évitez de courber le dos ou de tirer principalement avec les bras, l'effort doit venir des hanches et des fessiers. Gardez les abdos engagés et les épaules détendues pour prévenir les tensions inutiles.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour cet exercice ?: Pour le renforcement musculaire, visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Ajustez la charge pour ressentir une contraction intense sans compromettre la technique.
Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre avec cet exercice ?: Oui, assurez-vous que le câble est bien réglé à la bonne hauteur et que la zone derrière vous est dégagée. Travaillez avec une charge que vous contrôlez pleinement et progressez progressivement pour éviter les blessures au bas du dos.
Quelles variantes du tirage à la corde existent pour diversifier l'entraînement ?: Vous pouvez réaliser la version à la bande élastique, ou modifier l’amplitude en utilisant une poulie légèrement plus haute. Le tirage à la kettlebell façon hip hinge est également une bonne alternative pour cibler de manière similaire les fessiers et les ischio-jambiers.