Quels muscles sont sollicités avec l’extension de jambe fléchie à genoux avec bande de résistance ?

Cet exercice cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier. Il fait également travailler les abdominaux, le bas du dos et l’arrière des cuisses pour stabiliser le mouvement.

Quel équipement faut-il pour réaliser cet exercice, et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d’une bande de résistance adaptée à votre niveau de force. Si vous n’en avez pas, vous pouvez réaliser le mouvement sans matériel pour un travail plus léger, ou remplacer la bande par des poids aux chevilles.

L’extension de jambe fléchie avec bande convient-elle aux débutants ?

Oui, c’est un exercice accessible, à condition de choisir une bande de résistance légère et de se concentrer sur la technique. Les débutants peuvent commencer sans bande pour s’habituer au mouvement.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?

Les erreurs courantes incluent le creusement excessif du dos, le manque de gainage des abdominaux et l’amplitude trop courte. Pour éviter cela, gardez le dos neutre, le ventre contracté et poussez bien vers l’arrière tout en contrôlant le retour.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des résultats efficaces ?

Pour un travail ciblé des fessiers, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe. Prenez 30 à 60 secondes de repos entre les séries pour conserver une bonne intensité.

Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre avec les bandes de résistance ?

Assurez-vous que la bande est bien fixée et en bon état pour éviter qu’elle ne casse. Positionnez-la correctement pour ne pas provoquer de frottements gênants et contrôlez chaque phase du mouvement.

Quelles variantes peut-on essayer pour intensifier ou adapter cet exercice ?

Pour plus d’intensité, utilisez une bande plus forte ou ajoutez un poids à la cheville. Pour une version plus douce, réduisez la tension ou exécutez le mouvement sans résistance en vous concentrant sur la contraction musculaire.

Extension de jambe fléchie avec bande de résistance (à genoux)

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Bandes

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Mettez-vous à quatre pattes, une bande de résistance placée juste au-dessus des genoux. En gardant le dos droit et les abdominaux engagés, poussez un pied vers le haut et l'arrière en gardant le genou fléchi, puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement avant de changer de jambe.

Instructions pas à pas

Commencez à quatre pattes en position de table, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. 2. Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux. 3. Gardez le dos droit et le centre du corps engagé tout au long de l'exercice. 4. Décollez une jambe du sol en pliant le genou à 90 degrés. 5. Poussez votre pied vers le haut et l'arrière, en étendant la hanche tout en maintenant le genou fléchi. 6. Contractez les fessiers en haut du mouvement. 7. Revenez lentement à la position de départ sans que le genou ne touche le sol. 8. Répétez le nombre de répétitions souhaité d’un côté avant de passer à l’autre jambe.

Exercices alternatifs

Extension arrière à genoux avec bande de résistance

Fessiers

Bandes

Pont fessier avec bande de résistance

Fessiers

Bandes • Poids du corps

Soulevé de terre sur une jambe avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités avec l’extension de jambe fléchie à genoux avec bande de résistance ?: Cet exercice cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier. Il fait également travailler les abdominaux, le bas du dos et l’arrière des cuisses pour stabiliser le mouvement.
Quel équipement faut-il pour réaliser cet exercice, et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d’une bande de résistance adaptée à votre niveau de force. Si vous n’en avez pas, vous pouvez réaliser le mouvement sans matériel pour un travail plus léger, ou remplacer la bande par des poids aux chevilles.
L’extension de jambe fléchie avec bande convient-elle aux débutants ?: Oui, c’est un exercice accessible, à condition de choisir une bande de résistance légère et de se concentrer sur la technique. Les débutants peuvent commencer sans bande pour s’habituer au mouvement.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?: Les erreurs courantes incluent le creusement excessif du dos, le manque de gainage des abdominaux et l’amplitude trop courte. Pour éviter cela, gardez le dos neutre, le ventre contracté et poussez bien vers l’arrière tout en contrôlant le retour.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des résultats efficaces ?: Pour un travail ciblé des fessiers, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe. Prenez 30 à 60 secondes de repos entre les séries pour conserver une bonne intensité.
Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre avec les bandes de résistance ?: Assurez-vous que la bande est bien fixée et en bon état pour éviter qu’elle ne casse. Positionnez-la correctement pour ne pas provoquer de frottements gênants et contrôlez chaque phase du mouvement.
Quelles variantes peut-on essayer pour intensifier ou adapter cet exercice ?: Pour plus d’intensité, utilisez une bande plus forte ou ajoutez un poids à la cheville. Pour une version plus douce, réduisez la tension ou exécutez le mouvement sans résistance en vous concentrant sur la contraction musculaire.