Quels muscles sont sollicités lors de l’extension des triceps assis avec haltère ?

Cet exercice cible principalement les triceps à l’arrière des bras. Les épaules, notamment le deltoïde antérieur, interviennent comme muscles stabilisateurs.

De quel matériel ai-je besoin et quelles sont les alternatives à l’haltère ?

Idéalement, il vous faut un banc avec dossier pour un bon maintien et un haltère suffisamment lourd mais maîtrisable. À la maison, vous pouvez remplacer l’haltère par une kettlebell, une bouteille d’eau remplie ou un sac lesté.

L’extension des triceps assis avec haltère est-elle adaptée aux débutants ?

Oui, si vous commencez avec une charge légère et que vous concentrez sur la technique. Les débutants doivent privilégier des mouvements contrôlés et éviter toute accélération brusque.

Quelles erreurs courantes faut-il éviter pendant cet exercice ?

Évitez de cambrer le bas du dos, d’écarter excessivement les coudes ou de descendre l’haltère trop bas. Maintenez le dos droit, le regard vers l’avant et contrôlez la descente.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour développer ses triceps ?

Pour un travail de force et de volume, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Pour l’endurance musculaire, optez pour 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère.

Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?

Assurez-vous d’avoir une bonne prise à deux mains sur l’haltère et d’être bien assis, dos plaqué contre le dossier. Ne travaillez pas avec un poids trop lourd qui pourrait compromettre votre posture.

Quelles variations peut-on utiliser pour diversifier le travail des triceps ?

Vous pouvez réaliser l’extension à un bras pour isoler chaque côté, ou debout pour solliciter davantage la stabilité du tronc. L’utilisation d’une barre EZ ou de bandes élastiques offre aussi un angle de résistance différent.

Extension des triceps assis avec haltère

Muscles ciblés

Principaux:

Triceps

Secondaires:

Épaules

Matériel requis

Banc

Haltère

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur un banc avec dossier, les pieds à plat au sol et le dos droit. Tenez un haltère à deux mains au-dessus de la tête, puis abaissez-le derrière la tête en fléchissant les coudes avant de revenir à la position de départ en contractant les triceps.

Instructions pas à pas

Asseyez-vous sur un banc avec un dossier, les pieds bien à plat au sol et le dos droit.
Saisissez un haltère à deux mains, en le tenant fermement par la poignée ou la plaque supérieure.
Levez l’haltère au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, en gardant les coudes proches de la tête.
Abaissez lentement l’haltère derrière la tête en fléchissant les coudes, tout en maintenant les bras supérieurs immobiles.
Descendez l’haltère jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
Remontez l’haltère à la position de départ en tendant les bras, en vous concentrant sur la contraction des triceps.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant un contrôle total tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs