Quels muscles travaille le tirage vertical à la poulie avec prise large ?

Cet exercice cible principalement le grand dorsal, ce qui permet de développer la largeur du dos. Il sollicite également les biceps, l’arrière des épaules et les trapèzes moyens comme muscles secondaires.

Quel matériel faut-il pour réaliser un tirage vertical à la poulie avec prise large ?

Il nécessite une machine de musculation équipée d’une poulie haute et d’une barre large en prise pronation. À défaut, on peut remplacer par des tractions à la barre fixe ou un tirage élastique si on s’entraîne à domicile.

Le tirage vertical à la poulie est-il adapté aux débutants ?

Oui, c’est un mouvement guidé qui offre une bonne stabilité et permet de travailler le dos en toute sécurité. Les débutants doivent simplement choisir une charge modérée et se concentrer sur la technique avant d’augmenter le poids.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur cet exercice ?

Les erreurs courantes incluent tirer avec le bas du dos en se penchant trop, relâcher complètement la tension en haut du mouvement et ramener la barre derrière la nuque. Il faut garder le dos droit, contrôler la descente et maintenir une tension continue.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un objectif de prise de masse, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge difficile mais maîtrisable. Pour l’endurance musculaire, optez pour 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère.

Quels sont les avantages du tirage vertical à la poulie avec prise large ?

Il permet d’élargir le dos, d’améliorer la posture et de renforcer les muscles impliqués dans les mouvements de tirage. C’est aussi un bon complément aux tractions pour progresser sur la force et l’épaisseur musculaire.

Existe-t-il des variantes du tirage vertical à la poulie ?

Oui, on peut varier la prise (supination, neutre), utiliser une barre plus étroite ou remplacer par des tirages unilatéraux pour corriger les déséquilibres. Les tractions assistées ou lestées constituent également une alternative efficace.

Tirage vertical à la poulie avec prise large

Muscles ciblés

Principaux:

Dos

Secondaires:

Biceps

Épaules

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur la machine à tirage vertical et saisissez la barre large avec une prise pronation, les mains plus larges que la largeur des épaules. Tirez la barre vers le haut de votre poitrine en gardant le dos droit et les omoplates serrées, puis revenez lentement à la position de départ.

Instructions pas à pas

Asseyez-vous sur la machine à tirage vertical et ajustez le coussin pour maintenir vos cuisses en place. Assurez-vous que vos pieds sont à plat au sol et que votre dos reste droit.
Saisissez la barre large avec les deux mains, paumes vers l’avant (prise pronation), les mains placées plus larges que la largeur des épaules.
Commencez avec les bras complètement tendus au-dessus de la tête, en gardant une légère flexion des coudes pour éviter de les verrouiller.
Tirez la barre vers le haut de votre poitrine de manière contrôlée, en rapprochant vos omoplates l’une de l’autre pendant le mouvement. Gardez le buste droit et évitez de trop vous pencher en arrière.
Marquez une courte pause lorsque la barre est proche de votre poitrine, en contractant au maximum les muscles du dos.
Revenez lentement à la position de départ en tendant complètement les bras tout en contrôlant le mouvement.
Répétez le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Tirage vertical à la poulie (amplitude complète)

Dos

Machine de musculation

Tirage vertical à la poulie (prise supinée)

Dos

Machine de musculation

Rowing barre penché

Dos

Barre

Rowing avec haltère à un bras, buste penché

Dos

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le tirage vertical à la poulie avec prise large ?: Cet exercice cible principalement le grand dorsal, ce qui permet de développer la largeur du dos. Il sollicite également les biceps, l’arrière des épaules et les trapèzes moyens comme muscles secondaires.
Quel matériel faut-il pour réaliser un tirage vertical à la poulie avec prise large ?: Il nécessite une machine de musculation équipée d’une poulie haute et d’une barre large en prise pronation. À défaut, on peut remplacer par des tractions à la barre fixe ou un tirage élastique si on s’entraîne à domicile.
Le tirage vertical à la poulie est-il adapté aux débutants ?: Oui, c’est un mouvement guidé qui offre une bonne stabilité et permet de travailler le dos en toute sécurité. Les débutants doivent simplement choisir une charge modérée et se concentrer sur la technique avant d’augmenter le poids.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur cet exercice ?: Les erreurs courantes incluent tirer avec le bas du dos en se penchant trop, relâcher complètement la tension en haut du mouvement et ramener la barre derrière la nuque. Il faut garder le dos droit, contrôler la descente et maintenir une tension continue.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un objectif de prise de masse, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge difficile mais maîtrisable. Pour l’endurance musculaire, optez pour 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère.
Quels sont les avantages du tirage vertical à la poulie avec prise large ?: Il permet d’élargir le dos, d’améliorer la posture et de renforcer les muscles impliqués dans les mouvements de tirage. C’est aussi un bon complément aux tractions pour progresser sur la force et l’épaisseur musculaire.
Existe-t-il des variantes du tirage vertical à la poulie ?: Oui, on peut varier la prise (supination, neutre), utiliser une barre plus étroite ou remplacer par des tirages unilatéraux pour corriger les déséquilibres. Les tractions assistées ou lestées constituent également une alternative efficace.