Quels muscles travaille le tirage vertical debout à la poulie avec corde ?

Cet exercice cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal et le trapèze inférieur. Il sollicite aussi les biceps, les épaules et l’avant-bras en tant que muscles secondaires, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut du corps.

Quel matériel est nécessaire pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d'une machine à poulie haute équipée d'une corde. Si vous n'avez pas accès à ce matériel, vous pouvez remplacer par un tirage vertical avec barre, ou utiliser des élastiques de résistance fixés en hauteur pour un travail similaire à domicile.

Le tirage vertical debout à la poulie avec corde est-il adapté aux débutants ?

Oui, à condition de commencer avec une charge légère pour maîtriser la technique. Les débutants doivent se concentrer sur le contrôle du mouvement et la posture, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du tirage vertical debout à la poulie ?

Parmi les erreurs courantes : arrondir le dos, utiliser l’élan du corps au lieu de la force musculaire, ou tirer trop bas en dépassant la poitrine. Pour éviter ces problèmes, gardez les coudes proches du corps, contrôlez la descente et maintenez une posture stable.

Combien de séries et de répétitions faut-il effectuer ?

Pour un travail de force, optez pour 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée à lourde. Pour l’endurance musculaire ou le tonus, 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère sont recommandées.

Quels sont les bénéfices du tirage vertical debout à la poulie avec corde ?

Cet exercice améliore la force et la largeur du dos, tout en renforçant les biceps et les épaules. Il aide aussi à améliorer la posture et la stabilité du tronc grâce à l’engagement des muscles stabilisateurs.

Quelles variantes peut-on essayer pour cibler différemment les muscles ?

Vous pouvez modifier la prise en utilisant une barre droite ou une barre en V pour focaliser davantage sur le grand dorsal ou les biceps. Travailler en position assise réduit l'implication des jambes et permet plus de concentration sur le haut du corps.

Tirage vertical debout à la poulie avec corde

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous debout face à une machine à poulie haute équipée d'une corde. Saisissez la corde avec les deux mains, puis tirez-la vers le bas et vers l'extérieur jusqu'à la poitrine tout en gardant les coudes près du corps. Cet exercice sollicite principalement le dos, mais aussi les biceps et les épaules.

Instructions pas à pas

Commencez debout face à une machine à poulie haute avec une corde attachée à la poulie supérieure.
Saisissez les poignées de la corde avec les deux mains, paumes tournées l'une vers l'autre, puis reculez légèrement pour créer une tension dans le câble.
Placez vos pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis et gainez les abdominaux pour assurer la stabilité.
Tendez les bras vers le haut et légèrement vers l'avant, en gardant une légère flexion des coudes.
Tirez la corde vers le bas et vers l'extérieur de façon contrôlée, amenant vos mains vers la poitrine tout en gardant les coudes près du corps.
Resserrez les omoplates et contractez les muscles du dos en bas du mouvement.
Revenez lentement à la position de départ en étendant les bras vers le haut et l'avant, tout en gardant le contrôle de la tension du câble.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Tirage à la corde bras tendus à la poulie haute

Dos

Machine de musculation

Pushdown à la corde debout à la poulie haute pour les dorsaux

Dos

Machine de musculation

Rowing avec haltères en position penchée

Dos

Haltère

Rowing barre penché

Dos

Barre

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le tirage vertical debout à la poulie avec corde ?: Cet exercice cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal et le trapèze inférieur. Il sollicite aussi les biceps, les épaules et l’avant-bras en tant que muscles secondaires, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut du corps.
Quel matériel est nécessaire pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d'une machine à poulie haute équipée d'une corde. Si vous n'avez pas accès à ce matériel, vous pouvez remplacer par un tirage vertical avec barre, ou utiliser des élastiques de résistance fixés en hauteur pour un travail similaire à domicile.
Le tirage vertical debout à la poulie avec corde est-il adapté aux débutants ?: Oui, à condition de commencer avec une charge légère pour maîtriser la technique. Les débutants doivent se concentrer sur le contrôle du mouvement et la posture, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du tirage vertical debout à la poulie ?: Parmi les erreurs courantes : arrondir le dos, utiliser l’élan du corps au lieu de la force musculaire, ou tirer trop bas en dépassant la poitrine. Pour éviter ces problèmes, gardez les coudes proches du corps, contrôlez la descente et maintenez une posture stable.
Combien de séries et de répétitions faut-il effectuer ?: Pour un travail de force, optez pour 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée à lourde. Pour l’endurance musculaire ou le tonus, 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère sont recommandées.
Quels sont les bénéfices du tirage vertical debout à la poulie avec corde ?: Cet exercice améliore la force et la largeur du dos, tout en renforçant les biceps et les épaules. Il aide aussi à améliorer la posture et la stabilité du tronc grâce à l’engagement des muscles stabilisateurs.
Quelles variantes peut-on essayer pour cibler différemment les muscles ?: Vous pouvez modifier la prise en utilisant une barre droite ou une barre en V pour focaliser davantage sur le grand dorsal ou les biceps. Travailler en position assise réduit l'implication des jambes et permet plus de concentration sur le haut du corps.