- Quels muscles sont principalement sollicités lors de l’extension des triceps à la poulie en prise inversée avec arm blaster ?
- Cet exercice cible principalement les triceps, en mettant l’accent sur la portion longue. Les épaules interviennent de manière secondaire pour stabiliser le mouvement, surtout grâce à l’utilisation de l’arm blaster qui aide à maintenir la posture.
- Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d'une poulie haute avec une barre droite et d’un arm blaster pour limiter les mouvements des bras. En alternative, vous pouvez remplacer l’arm blaster par un maintien volontaire des coudes collés au corps, ou utiliser une barre EZ pour réduire la tension sur les poignets.
- Cet exercice est-il adapté aux débutants ?
- Oui, il est accessible aux débutants à condition de commencer avec des charges légères et de se concentrer sur la technique. L’arm blaster aide à bien garder les coudes en place, ce qui réduit les erreurs de posture fréquentes chez les novices.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?
- Évitez de bouger les coudes vers l’avant ou sur les côtés, car cela diminue l’efficacité pour les triceps. Ne trichez pas en utilisant le dos ou les épaules pour pousser, et contrôlez la montée de la barre au lieu de la laisser remonter brutalement.
- Combien de séries et répétitions faut-il réaliser pour de bons résultats ?
- Pour un travail de force et de volume musculaire, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont recommandées. Les pratiquants axés sur l’endurance peuvent choisir des séries plus longues, entre 15 et 20 répétitions avec une charge modérée.
- Y a-t-il des précautions de sécurité particulières ?
- Gardez les poignets droits pour éviter les blessures, surtout en prise inversée. Vérifiez que la charge est adaptée à votre niveau afin de ne pas surcharger les coudes ou les articulations des épaules, et maintenez un mouvement fluide et contrôlé.
- Quelles variantes peuvent remplacer ou compléter cet exercice ?
- Vous pouvez réaliser des extensions à la corde en prise neutre ou des extensions à la barre en prise pronation pour varier le recrutement musculaire. Les extensions couchées avec barre EZ ou haltères peuvent également compléter votre travail des triceps.
