Squat sumo avec haltère sur bancs Exercise Images
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Squat sumo avec haltère sur bancs
Muscles ciblés
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Placez deux bancs parallèles et montez dessus avec les pieds écartés plus larges que les épaules, pointes légèrement vers l’extérieur. Tenez un haltère à deux mains entre les jambes et effectuez un squat profond en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Remontez en poussant sur les talons pour revenir à la position de départ.
Instructions pas à pas
- Placez deux bancs parallèles l’un à l’autre, en vous assurant qu’ils sont stables et espacés à une distance confortable pour votre posture. 2. Montez sur les bancs avec les pieds écartés plus larges que la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l’extérieur. 3. Saisissez un haltère à deux mains par la poignée et laissez-le pendre entre vos jambes. 4. Gardez la poitrine relevée, le dos droit et la sangle abdominale engagée pendant tout le mouvement. 5. Commencez le squat en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. 6. Veillez à ce que vos genoux suivent la direction de vos orteils sans s’affaisser vers l’intérieur lors de la descente. 7. Marquez une courte pause en bas du mouvement pour ressentir l’étirement des adducteurs et des fessiers. 8. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en redressant les jambes et en ramenant les hanches vers l’avant. 9. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une technique correcte tout au long de l’exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent principalement avec le squat sumo avec haltère sur bancs ?
- Cet exercice cible principalement les fessiers et les quadriceps grâce à l’amplitude accrue du mouvement. Les mollets et les abdominaux interviennent également en soutien pour la stabilité et l’équilibre.
- De quel matériel ai-je besoin pour réaliser un squat sumo sur bancs ?
- Il vous faut deux bancs stables et un haltère assez lourd pour solliciter les muscles efficacement. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez le réaliser au sol mais l’amplitude sera réduite.
- Le squat sumo avec haltère sur bancs est-il adapté aux débutants ?
- Oui, mais il est recommandé de commencer avec un poids modéré et de bien maîtriser le squat sumo au sol avant de passer sur bancs. Cela permet de s’habituer à la position large et à l’équilibre sur les plateformes.
- Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter avec cet exercice ?
- Évitez de pencher exagérément le buste en avant ou de laisser les genoux s’effondrer vers l’intérieur. Gardez toujours les talons bien ancrés sur les bancs et le dos droit pour protéger la colonne vertébrale.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?
- Pour un travail de force et de volume, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids adapté. Les débutants peuvent commencer par 2 séries de 10 répétitions pour se familiariser avec le mouvement.
- Quelles sont les précautions de sécurité à prendre pour le squat sumo sur bancs ?
- Assurez-vous que les bancs soient stables et espacés de manière symétrique pour éviter tout déséquilibre. Utilisez un grip ferme sur l’haltère et contrôlez la descente pour limiter le risque de blessure.
- Existe-t-il des variantes du squat sumo sur bancs pour varier l’entraînement ?
- Oui, vous pouvez remplacer l’haltère par une kettlebell ou utiliser un élastique autour des genoux pour accentuer le travail des abducteurs. Vous pouvez aussi ralentir la phase descendante pour augmenter la tension musculaire.