Curl marteau incliné avec haltères en position ventrale Exercise Images
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Curl marteau incliné avec haltères en position ventrale
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous face contre un banc incliné, un haltère dans chaque main en prise neutre. Fléchissez les coudes pour soulever les haltères vers les épaules tout en gardant les paumes face à face, puis redescendez lentement. Cet exercice cible principalement les biceps, tout en sollicitant les avant-bras et les épaules.
Instructions pas à pas
- Réglez un banc incliné à un angle confortable, généralement autour de 45 degrés.
- Allongez-vous face contre le banc, la poitrine et l'abdomen bien soutenus, les pieds fermement posés au sol pour assurer la stabilité.
- Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes face à face), les bras tendus vers le sol.
- Contractez la sangle abdominale et gardez le corps stable tout au long de l'exercice.
- Fléchissez lentement les coudes pour remonter les haltères, en gardant les poignets droits et les paumes toujours face à face. Concentrez-vous sur la contraction des biceps pendant la montée.
- Continuez à soulever jusqu'à ce que les haltères atteignent la hauteur des épaules ou la limite de votre amplitude de mouvement sans compromettre la technique.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement en contractant fortement les biceps.
- Redescendez lentement les haltères à la position de départ, bras complètement tendus.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant contrôle et bonne posture à chaque répétition.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le curl marteau incliné avec haltères en position ventrale ?
- Cet exercice sollicite principalement les biceps, notamment la portion brachiale, et renforce aussi les avant-bras grâce à la prise neutre. Les épaules interviennent en stabilisation, surtout les deltoïdes antérieurs.
- Quel matériel faut-il pour réaliser ce mouvement et existe-t-il des alternatives ?
- Il vous faut un banc incliné et une paire d’haltères pour exécuter correctement ce curl marteau ventral. À défaut, vous pouvez utiliser un banc plat avec le buste légèrement relevé, ou remplacer les haltères par des bandes élastiques en position ventrale pour un travail similaire.
- Le curl marteau incliné en position ventrale est-il adapté aux débutants ?
- Oui, c’est un mouvement accessible si vous choisissez des charges légères et contrôlez l’amplitude. Les débutants doivent se concentrer sur la technique avant d’augmenter le poids, afin d’éviter toute tension excessive sur les coudes.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de cet exercice ?
- Une erreur fréquente est de bouger les épaules ou de cambrer le dos au lieu de garder le buste stable contre le banc. Évitez aussi de lancer le mouvement : montez et descendez les haltères lentement pour maximiser le travail musculaire et protéger les articulations.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?
- Pour un entraînement de force et hypertrophie, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge modérée. Les pratiquants avancés peuvent monter à 8 répétitions avec des charges plus lourdes, en gardant une exécution parfaite.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à respecter ?
- Assurez-vous que le banc est stable et que la prise sur les haltères est ferme avant de commencer. Échauffez les bras et les épaules avant l’exercice, et arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur inhabituelle.
- Quelles variantes peut-on utiliser pour diversifier le travail ?
- Vous pouvez effectuer le curl marteau incliné en position ventrale avec prise supination pour plus cibler le biceps brachial. Autre option : alterner les bras ou utiliser des haltères réglables pour varier la charge sans modifier la posture.