Quels muscles travaille l’extension des triceps avec haltères en prise pronation ?

Cet exercice cible principalement les triceps, en sollicitant la longue portion ainsi que les portions latérale et médiale. Il permet de renforcer et de tonifier l’arrière du bras, tout en améliorant la stabilité du coude.

Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Vous avez besoin de deux haltères et d’un banc plat pour un mouvement optimal. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez réaliser l’extension allongé au sol ou utiliser une barre EZ pour varier la prise.

Est-ce un exercice adapté aux débutants ?

Oui, à condition de commencer avec des charges légères et de maîtriser la technique avant d’augmenter le poids. Les débutants doivent se concentrer sur un mouvement contrôlé et une bonne position des coudes pour éviter les tensions articulaires.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de l’extension des triceps en prise pronation ?

Évitez d’écarter les coudes, de cambrer excessivement le dos ou de bouger les épaules pendant le mouvement. Gardez les coudes fixes et le buste stable pour isoler efficacement les triceps.

Combien de séries et de répétitions faut-il effectuer pour un bon résultat ?

Pour la force et l’hypertrophie, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée. Pour la tonification, optez pour 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids plus léger.

Quelles précautions de sécurité prendre avec les haltères en prise pronation ?

Vérifiez que vos poignets restent droits pour éviter les blessures articulaires. Utilisez un poids que vous pouvez contrôler et assurez-vous que le banc est stable avant de commencer.

Existe-t-il des variantes pour diversifier le travail des triceps ?

Oui, vous pouvez faire l’exercice avec une seule haltère tenue à deux mains, en prise neutre ou supination pour changer l’angle de travail. L’extension verticale assise ou à la poulie haute sont également d’excellentes alternatives.

Extension des triceps avec haltères en prise pronation

Muscles ciblés

Principaux:

Triceps

Matériel requis

Banc

Haltère

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur un banc, les pieds bien ancrés au sol, et tenez un haltère dans chaque main en prise pronation (paumes vers l’avant). Fléchissez les coudes pour abaisser les haltères vers votre front, puis tendez les bras pour revenir à la position de départ. Cet exercice cible principalement les triceps.

Instructions pas à pas

Allongez-vous à plat sur un banc, les pieds fermement posés au sol pour assurer la stabilité.
Tenez un haltère dans chaque main avec une prise pronation (paumes tournées vers l’avant).
Étendez les bras verticalement au-dessus de la poitrine, les haltères alignés avec les épaules.
Pliez lentement les coudes pour abaisser les haltères vers votre front ou juste derrière la tête, en gardant le haut des bras immobile et les coudes pointés vers l’avant.
Marquez une courte pause en bas du mouvement, en gardant le contrôle et en évitant toute chute brusque.
Contractez les triceps pour repousser les haltères et revenir à la position de départ, bras complètement tendus.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne technique tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs

Extension des triceps allongé avec haltères

Triceps

Banc • Haltère

Extension des triceps avec haltères sur banc incliné

Triceps

Banc • Haltère

Extension des triceps allongé avec barre (Skull Crusher)

Triceps

Banc • Barre

Extension des triceps allongé avec barre EZ en prise serrée derrière la tête

Triceps

Banc • Barre EZ

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l’extension des triceps avec haltères en prise pronation ?: Cet exercice cible principalement les triceps, en sollicitant la longue portion ainsi que les portions latérale et médiale. Il permet de renforcer et de tonifier l’arrière du bras, tout en améliorant la stabilité du coude.
Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Vous avez besoin de deux haltères et d’un banc plat pour un mouvement optimal. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez réaliser l’extension allongé au sol ou utiliser une barre EZ pour varier la prise.
Est-ce un exercice adapté aux débutants ?: Oui, à condition de commencer avec des charges légères et de maîtriser la technique avant d’augmenter le poids. Les débutants doivent se concentrer sur un mouvement contrôlé et une bonne position des coudes pour éviter les tensions articulaires.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de l’extension des triceps en prise pronation ?: Évitez d’écarter les coudes, de cambrer excessivement le dos ou de bouger les épaules pendant le mouvement. Gardez les coudes fixes et le buste stable pour isoler efficacement les triceps.
Combien de séries et de répétitions faut-il effectuer pour un bon résultat ?: Pour la force et l’hypertrophie, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée. Pour la tonification, optez pour 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids plus léger.
Quelles précautions de sécurité prendre avec les haltères en prise pronation ?: Vérifiez que vos poignets restent droits pour éviter les blessures articulaires. Utilisez un poids que vous pouvez contrôler et assurez-vous que le banc est stable avant de commencer.
Existe-t-il des variantes pour diversifier le travail des triceps ?: Oui, vous pouvez faire l’exercice avec une seule haltère tenue à deux mains, en prise neutre ou supination pour changer l’angle de travail. L’extension verticale assise ou à la poulie haute sont également d’excellentes alternatives.