Curl au pupitre debout avec haltère Exercise Images
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Curl au pupitre debout avec haltère
Muscles ciblés
Principaux:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Placez-vous debout derrière un pupitre à curl, un bras posé sur le coussin et tenez un haltère en prise supination. Fléchissez lentement l’avant-bras pour amener l’haltère vers l’épaule, en gardant le bras supérieur immobile, puis revenez en position de départ. Répétez le mouvement pour chaque bras.
Instructions pas à pas
- Commencez par installer un banc à pupitre (banc de curl) et ajustez la hauteur afin que vos bras supérieurs reposent confortablement sur le coussin. 2. Placez-vous debout derrière le pupitre et tenez un haltère dans une main, en prise supination (paume vers le haut). 3. Positionnez votre bras supérieur bien à plat contre le coussin du pupitre, en veillant à ce que votre coude soit entièrement soutenu. 4. Démarrez avec le bras tendu vers le bas, en tenant fermement l’haltère ; c’est votre position de départ. 5. Fléchissez lentement l’avant-bras pour remonter l’haltère en contractant le biceps, tout en gardant le bras supérieur immobile. 6. Continuez la flexion jusqu’à ce que l’haltère atteigne la hauteur de l’épaule ou la limite de votre amplitude de mouvement. 7. Marquez une courte pause en haut du mouvement, en contractant fortement le biceps. 8. Redescendez progressivement l’haltère en contrôlant le mouvement jusqu’à la position de départ. 9. Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras si nécessaire.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le curl au pupitre debout avec haltère ?
- Cet exercice cible principalement les biceps brachiaux, en particulier la portion longue grâce à l’angle du pupitre. Il isole le bras travaillé, ce qui limite l’intervention des avant-bras et des épaules.
- Quel matériel faut-il pour réaliser le curl au pupitre debout avec haltère et peut-on utiliser des alternatives ?
- Vous avez besoin d’un pupitre à curl et d’un haltère adapté à votre niveau de force. À défaut, un banc incliné ou un support stable peut remplacer le pupitre, mais l’amplitude et l’isolation seront légèrement différentes.
- Le curl au pupitre debout avec haltère est-il adapté aux débutants ?
- Oui, il convient aux débutants car il aide à maintenir une bonne technique grâce au support du pupitre. Il est toutefois conseillé de commencer avec des charges légères afin de maîtriser le mouvement et éviter les blessures.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du curl au pupitre debout avec haltère ?
- Évitez de décoller le bras du coussin ou de tricher avec un mouvement de balancier. Assurez-vous de contrôler la descente et de ne pas verrouiller complètement le coude pour protéger l’articulation.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour un travail optimal des biceps ?
- Pour un développement musculaire efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge permettant une bonne exécution. Les pratiquants avancés peuvent intégrer des séries plus longues ou des variantes de tempo pour intensifier le travail.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à respecter pour cet exercice ?
- Assurez-vous que le pupitre est stable et réglé à la bonne hauteur pour éviter les tensions excessives sur l’épaule. Gardez un dos droit en position debout et ne forcez pas si vous ressentez une douleur inhabituelle.
- Quelles variantes peut-on utiliser pour diversifier le curl au pupitre debout avec haltère ?
- Vous pouvez réaliser le mouvement en prise marteau pour solliciter davantage les brachioradiaux ou utiliser un haltère plus léger pour travailler en super-séries. Le curl au pupitre avec barre EZ est aussi une alternative intéressante pour changer la prise et réduire la tension sur les poignets.