- Quels muscles travaillent avec le tirage assis à prise serrée alternée sur machine à plaques ?
- Cet exercice sollicite principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal, le trapèze et les rhomboïdes. Les biceps et l’arrière des épaules interviennent également comme muscles secondaires, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut du corps.
- Quel matériel faut-il pour réaliser le tirage assis à prise serrée alternée ?
- Il nécessite une machine de musculation à tirage horizontal équipée de poignées rapprochées et des plaques de poids. À défaut, on peut utiliser un tirage avec poulie basse et une barre en V, mais l’alternance des bras sera moins pratique.
- Le tirage assis à prise serrée alternée est-il adapté aux débutants ?
- Oui, cet exercice est adapté aux débutants car la machine stabilise le mouvement, ce qui réduit le risque de blessure. Il est toutefois conseillé de commencer avec des charges légères pour mieux maîtriser la technique.
- Quelles erreurs éviter lors du tirage assis à prise serrée alternée ?
- Les erreurs fréquentes sont de courber le dos, de tirer avec un élan ou de relâcher trop vite la poignée. Pour les éviter, il faut garder le dos droit, les abdominaux engagés, et contrôler la phase de retour.
- Combien de séries et de répétitions faire pour progresser au tirage assis à prise serrée ?
- Pour un travail de force, 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec des charges lourdes sont recommandées. Pour l’endurance musculaire ou la tonification, on peut viser 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids modéré.
- Quelles sont les précautions de sécurité à prendre ?
- Il est important de régler la machine à votre taille et de chauffer les muscles du dos et des bras avant la séance. Évitez les charges trop lourdes si votre technique n’est pas maîtrisée et gardez les mouvements fluides pour protéger vos articulations.
- Existe-t-il des variantes du tirage assis à prise serrée alternée ?
- Oui, on peut effectuer le tirage assis avec une prise large pour cibler davantage les épaules ou utiliser les deux bras simultanément pour un travail plus symétrique. L’utilisation d’élastiques ou d’une poulie basse est aussi possible pour varier l’intensité.
