Quels muscles sont sollicités lors des fentes avec pompes ?

La fente avec pompes sollicite principalement les fessiers, les quadriceps et les pectoraux. Les épaules, les triceps, les abdominaux et les mollets travaillent également en soutien, ce qui en fait un exercice complet pour le corps entier.

Faut-il un équipement pour réaliser les fentes avec pompes ?

Cet exercice se pratique au poids du corps, sans matériel nécessaire. Un tapis de sport peut toutefois améliorer le confort et protéger les genoux si vous vous entraînez sur une surface dure.

Les fentes avec pompes conviennent-elles aux débutants ?

Oui, mais il est conseillé de maîtriser d'abord la technique de la fente et de la pompe séparément. Les débutants peuvent réduire l’amplitude de la fente ou faire les pompes sur les genoux afin de progresser en sécurité.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant cet exercice ?

Une erreur courante est de laisser le genou avant dépasser trop la pointe du pied, ce qui peut solliciter excessivement l’articulation. Autre faute fréquente : creuser ou arrondir excessivement le dos en phase de planche. Gardez le tronc gainé et le mouvement fluide pour éviter les blessures.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour un entraînement général, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté. Les sportifs avancés peuvent augmenter le nombre ou la vitesse d’exécution, tout en maintenant une forme correcte.

Quelles sont les précautions de sécurité à prendre ?

Assurez-vous d’échauffer les articulations des hanches, des genoux et des épaules avant de commencer. Travaillez sur une surface stable et contrôlez chaque mouvement pour éviter les déséquilibres ou les torsions.

Existe-t-il des variantes pour les fentes avec pompes ?

Oui, vous pouvez ajouter des pompes explosives ou faire une fente arrière pour varier la stimulation musculaire. L’utilisation de tempo lent ou de pauses en bas du mouvement permet aussi d’intensifier l’effort.

Fente avec pompes

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Commencez en position de planche haute, puis avancez un pied à l'extérieur de la main pour effectuer une fente. Revenez en planche et réalisez une pompe, puis alternez de côté. Cet exercice sollicite les fessiers, les jambes et le haut du corps, sans équipement nécessaire.

Instructions pas à pas

Placez-vous en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps aligné de la tête aux talons.
Avancez le pied droit à l'extérieur de la main droite, en gardant la jambe gauche tendue vers l'arrière pour adopter la position de fente.
Abaissez légèrement les hanches pour étirer les fléchisseurs de hanche et activer les fessiers.
Replacez le pied droit en arrière pour revenir en position de planche haute.
Effectuez une pompe en pliant les coudes et en abaissant la poitrine vers le sol, tout en gardant le corps droit.
Repoussez pour revenir en planche haute.
Répétez le mouvement en avançant cette fois le pied gauche pour la fente, puis revenez en planche et faites une nouvelle pompe.
Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.

Exercices alternatifs

Pompe

Pectoraux

Poids du corps

Fente sautée

Cuisses

Fessiers

Poids du corps

Fente avec haltères

Cuisses

Fessiers

Haltère

Squat plyométrique avec haltère

Cuisses

Fessiers

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités lors des fentes avec pompes ?: La fente avec pompes sollicite principalement les fessiers, les quadriceps et les pectoraux. Les épaules, les triceps, les abdominaux et les mollets travaillent également en soutien, ce qui en fait un exercice complet pour le corps entier.
Faut-il un équipement pour réaliser les fentes avec pompes ?: Cet exercice se pratique au poids du corps, sans matériel nécessaire. Un tapis de sport peut toutefois améliorer le confort et protéger les genoux si vous vous entraînez sur une surface dure.
Les fentes avec pompes conviennent-elles aux débutants ?: Oui, mais il est conseillé de maîtriser d'abord la technique de la fente et de la pompe séparément. Les débutants peuvent réduire l’amplitude de la fente ou faire les pompes sur les genoux afin de progresser en sécurité.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant cet exercice ?: Une erreur courante est de laisser le genou avant dépasser trop la pointe du pied, ce qui peut solliciter excessivement l’articulation. Autre faute fréquente : creuser ou arrondir excessivement le dos en phase de planche. Gardez le tronc gainé et le mouvement fluide pour éviter les blessures.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?: Pour un entraînement général, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté. Les sportifs avancés peuvent augmenter le nombre ou la vitesse d’exécution, tout en maintenant une forme correcte.
Quelles sont les précautions de sécurité à prendre ?: Assurez-vous d’échauffer les articulations des hanches, des genoux et des épaules avant de commencer. Travaillez sur une surface stable et contrôlez chaque mouvement pour éviter les déséquilibres ou les torsions.
Existe-t-il des variantes pour les fentes avec pompes ?: Oui, vous pouvez ajouter des pompes explosives ou faire une fente arrière pour varier la stimulation musculaire. L’utilisation de tempo lent ou de pauses en bas du mouvement permet aussi d’intensifier l’effort.