- Quels muscles travaille l’élévation des jambes allongé au sol ?
- Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, tout en sollicitant les abdominaux supérieurs, les obliques et les fléchisseurs de hanches. Il permet de renforcer la sangle abdominale complète et d’améliorer la stabilité du tronc.
- Faut-il du matériel pour faire l’élévation des jambes au sol ?
- Non, aucun matériel n’est nécessaire : vous utilisez uniquement le poids de votre corps. Un tapis de sport peut être ajouté pour plus de confort et pour protéger le bas du dos.
- L’élévation des jambes est-elle adaptée aux débutants ?
- Oui, mais il est important de garder le bas du dos plaqué au sol et de contrôler la descente des jambes. Les débutants peuvent fléchir légèrement les genoux pour réduire la tension sur les abdominaux et les lombaires.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter avec cet exercice ?
- Ne laissez pas le bas du dos décoller du sol et évitez de balancer les jambes pour prendre de l’élan. Un rythme contrôlé et une respiration régulière préviennent les blessures et améliorent l’efficacité du mouvement.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?
- Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en fonction de votre niveau. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.
- Y a-t-il des risques ou contre-indications ?
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent être prudentes et éventuellement adapter l’exercice. Un échauffement adéquat et un engagement des abdominaux réduisent les risques de tension dans le bas du dos.
- Quelles variantes peut-on essayer pour progresser ?
- Vous pouvez ajouter un maintien en position haute, utiliser des lestes aux chevilles ou faire des élévations alternées pour augmenter la difficulté. Inversement, plier les genoux ou limiter l’amplitude permet d’alléger l’exercice.
