Quels muscles sont sollicités par l’élévation des jambes avec soulèvement des hanches ?

Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, tout en engageant aussi les abdominaux supérieurs et les obliques pour stabiliser le mouvement. Les muscles fléchisseurs de la hanche participent également à la levée des jambes.

Faut-il du matériel pour réaliser l’élévation des jambes avec soulèvement des hanches ?

Non, cet exercice se pratique uniquement avec le poids du corps, sur tapis ou directement au sol. Un tapis de fitness peut toutefois améliorer le confort et réduire la pression au niveau du bas du dos.

L’élévation des jambes avec soulèvement des hanches est-elle adaptée aux débutants ?

Oui, à condition de maîtriser le gainage et de garder le mouvement contrôlé. Les débutants peuvent limiter l’amplitude ou plier légèrement les genoux pour faciliter l’exécution.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?

Les erreurs courantes incluent l’élan excessif, le relâchement des abdominaux et l’arc du bas du dos. Pour éviter cela, contractez la sangle abdominale en continu et contrôlez la descente des jambes.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour un bon résultat ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en prenant 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Adaptez le volume selon votre niveau et vos objectifs.

Quels sont les risques ou précautions à prendre ?

Assurez-vous de ne pas cambrer excessivement le bas du dos, ce qui peut causer des tensions. Si vous avez des douleurs lombaires, réduisez l’amplitude ou consultez un professionnel avant d’intégrer cet exercice.

Quelles variantes existent pour intensifier ou simplifier l’élévation des jambes avec soulèvement des hanches ?

Pour intensifier, vous pouvez ajouter un lest aux chevilles ou effectuer le mouvement plus lentement. Pour le simplifier, pliez les genoux ou réalisez uniquement l’élévation des jambes sans soulever les hanches.

Élévation des jambes avec soulèvement des hanches

Muscles ciblés

Principaux:

Abdos inférieurs

Secondaires:

Abdos supérieurs

Obliques

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, et levez les jambes tendues à la verticale. Soulevez ensuite les hanches en contractant les abdominaux inférieurs, puis redescendez lentement. Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs et ne nécessite aucun équipement.

Instructions pas à pas

Allongez-vous à plat sur le dos, sur le sol ou un tapis, les jambes tendues et les bras le long du corps, paumes vers le bas.
Engagez votre sangle abdominale en contractant les muscles abdominaux.
Levez lentement les deux jambes ensemble, en les gardant bien droites, jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec votre torse.
Une fois les jambes à la verticale, soulevez les hanches du sol en contractant les abdominaux inférieurs, en poussant les pieds vers le plafond.
Abaissez lentement les hanches vers le sol, puis ramenez les jambes vers la position de départ, toujours en gardant le contrôle et les jambes tendues.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Élévation des jambes avec genoux légèrement fléchis

Abdos inférieurs

Poids du corps

Crunch inversé

Abdos inférieurs

Poids du corps

Relevé de hanches à la Smith Machine

Abdos inférieurs

Barre

Crunch avec extension de jambes lestée

Abdos

Abdos inférieurs

Balle de gym

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par l’élévation des jambes avec soulèvement des hanches ?: Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, tout en engageant aussi les abdominaux supérieurs et les obliques pour stabiliser le mouvement. Les muscles fléchisseurs de la hanche participent également à la levée des jambes.
Faut-il du matériel pour réaliser l’élévation des jambes avec soulèvement des hanches ?: Non, cet exercice se pratique uniquement avec le poids du corps, sur tapis ou directement au sol. Un tapis de fitness peut toutefois améliorer le confort et réduire la pression au niveau du bas du dos.
L’élévation des jambes avec soulèvement des hanches est-elle adaptée aux débutants ?: Oui, à condition de maîtriser le gainage et de garder le mouvement contrôlé. Les débutants peuvent limiter l’amplitude ou plier légèrement les genoux pour faciliter l’exécution.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?: Les erreurs courantes incluent l’élan excessif, le relâchement des abdominaux et l’arc du bas du dos. Pour éviter cela, contractez la sangle abdominale en continu et contrôlez la descente des jambes.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour un bon résultat ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en prenant 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Adaptez le volume selon votre niveau et vos objectifs.
Quels sont les risques ou précautions à prendre ?: Assurez-vous de ne pas cambrer excessivement le bas du dos, ce qui peut causer des tensions. Si vous avez des douleurs lombaires, réduisez l’amplitude ou consultez un professionnel avant d’intégrer cet exercice.
Quelles variantes existent pour intensifier ou simplifier l’élévation des jambes avec soulèvement des hanches ?: Pour intensifier, vous pouvez ajouter un lest aux chevilles ou effectuer le mouvement plus lentement. Pour le simplifier, pliez les genoux ou réalisez uniquement l’élévation des jambes sans soulever les hanches.