- Quels muscles sont sollicités par l’élévation des jambes avec soulèvement des hanches ?
- Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, tout en engageant aussi les abdominaux supérieurs et les obliques pour stabiliser le mouvement. Les muscles fléchisseurs de la hanche participent également à la levée des jambes.
- Faut-il du matériel pour réaliser l’élévation des jambes avec soulèvement des hanches ?
- Non, cet exercice se pratique uniquement avec le poids du corps, sur tapis ou directement au sol. Un tapis de fitness peut toutefois améliorer le confort et réduire la pression au niveau du bas du dos.
- L’élévation des jambes avec soulèvement des hanches est-elle adaptée aux débutants ?
- Oui, à condition de maîtriser le gainage et de garder le mouvement contrôlé. Les débutants peuvent limiter l’amplitude ou plier légèrement les genoux pour faciliter l’exécution.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?
- Les erreurs courantes incluent l’élan excessif, le relâchement des abdominaux et l’arc du bas du dos. Pour éviter cela, contractez la sangle abdominale en continu et contrôlez la descente des jambes.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour un bon résultat ?
- Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en prenant 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Adaptez le volume selon votre niveau et vos objectifs.
- Quels sont les risques ou précautions à prendre ?
- Assurez-vous de ne pas cambrer excessivement le bas du dos, ce qui peut causer des tensions. Si vous avez des douleurs lombaires, réduisez l’amplitude ou consultez un professionnel avant d’intégrer cet exercice.
- Quelles variantes existent pour intensifier ou simplifier l’élévation des jambes avec soulèvement des hanches ?
- Pour intensifier, vous pouvez ajouter un lest aux chevilles ou effectuer le mouvement plus lentement. Pour le simplifier, pliez les genoux ou réalisez uniquement l’élévation des jambes sans soulever les hanches.
