- Quels muscles sont sollicités lors des élévations de jambes droites allongé sur le dos ?
- Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, tout en engageant les abdominaux supérieurs et les fléchisseurs de hanche comme muscles secondaires. Il permet également de renforcer la stabilité du tronc et d’améliorer le contrôle de la sangle abdominale.
- Faut-il du matériel pour réaliser les élévations de jambes droites ?
- Non, cet exercice se pratique uniquement au poids du corps et sur un tapis de sol pour plus de confort. Vous pouvez l’effectuer à la maison ou à la salle de sport sans équipement supplémentaire.
- L’élévation de jambes droites est-elle adaptée aux débutants ?
- Oui, mais il est important de commencer avec un mouvement contrôlé et une amplitude adaptée à votre niveau. Les débutants peuvent plier légèrement les genoux pour réduire la tension sur le bas du dos et faciliter l’exécution.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
- Beaucoup relâchent les abdos en bas du mouvement ou creusent le dos, ce qui peut provoquer des douleurs lombaires. Il faut garder la sangle abdominale engagée et contrôler la descente des jambes sans les laisser tomber brutalement.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?
- Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en maintenant un rythme contrôlé. Les sportifs avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou ajouter un temps de maintien jambes levées.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?
- Évitez l’exercice si vous souffrez de douleurs lombaires non traitées. Assurez-vous de garder le bas du dos collé au sol et de ne pas forcer sur les hanches pour limiter les risques de blessure.
- Quelles variations peut-on essayer pour progresser ?
- Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter un élastique autour des pieds ou tenir un ballon médicinal entre vos chevilles. Les variantes avec jambes pliées ou élévation alternée permettent d’adapter l’exercice à votre niveau.
