Quels muscles sont sollicités lors du relevé de hanches suspendu avec charge ?

Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs. Les abdominaux supérieurs, les obliques et les fléchisseurs de hanche travaillent également en soutien pour stabiliser le mouvement.

Quel matériel faut-il pour réaliser un relevé de hanches suspendu avec charge ?

Vous aurez besoin d’une barre de traction pour vous suspendre et d’un haltère ou d’un disque à coincer entre vos pieds. Si vous n’avez pas de charge, vous pouvez faire le mouvement avec le poids de corps pour commencer.

Cet exercice convient-il aux débutants ?

Pour les débutants, il est recommandé de commencer sans charge afin de maîtriser la technique et de renforcer la ceinture abdominale. Une bonne force de préhension et un minimum de gainage sont nécessaires pour éviter tout risque de blessure.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Évitez de balancer les jambes pour donner de l’élan, car cela réduit l’efficacité du travail abdominal. Ne courbez pas excessivement le bas du dos et gardez un contrôle total à la montée comme à la descente.

Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec charge modérée. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?

Assurez-vous que la barre de traction est stable et capable de supporter votre poids plus la charge. Utilisez une prise solide et fixez fermement l’haltère pour éviter qu’il ne tombe.

Quelles variantes peut-on intégrer pour diversifier l’exercice ?

Vous pouvez effectuer le relevé de hanches suspendu avec rotation pour cibler davantage les obliques. Une autre option consiste à utiliser des sangles de suspension pour réduire la charge sur la prise tout en conservant le travail abdominal.

Relevé de hanches suspendu avec charge

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Barre de traction

Haltère

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Suspendez-vous à une barre de traction en tenant un haltère ou un disque entre vos pieds. Relevez lentement les jambes vers la poitrine en contractant les abdominaux, puis redescendez-les de manière contrôlée. Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs.

Instructions pas à pas

Commencez par vous suspendre à une barre de traction, les bras complètement tendus et les mains écartées à la largeur des épaules, en prise pronation.
Placez fermement un haltère ou un disque de poids entre vos pieds ou vos chevilles.
Engagez votre sangle abdominale et gardez les jambes tendues en vous préparant à les soulever.
Relevez lentement les jambes en pliant les hanches, amenant les genoux vers la poitrine tout en gardant le contrôle du poids.
Continuez à monter jusqu'à ce que vos cuisses soient proches de votre torse ou aussi haut que votre souplesse le permet.
Marquez une courte pause en haut du mouvement en contractant fortement les abdominaux.
Redescendez lentement les jambes à la position de départ de façon contrôlée, sans balancer ni utiliser d'élan.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Élévation de hanches jambes tendues en suspension

Abdos inférieurs

Barre de traction

Élévation de jambes droites en suspension

Abdos inférieurs

Barre de traction

Relevé de hanches à la Smith Machine

Abdos inférieurs

Barre

Crunch avec rotation lesté (sur banc)

Obliques

Abdos supérieurs

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités lors du relevé de hanches suspendu avec charge ?: Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs. Les abdominaux supérieurs, les obliques et les fléchisseurs de hanche travaillent également en soutien pour stabiliser le mouvement.
Quel matériel faut-il pour réaliser un relevé de hanches suspendu avec charge ?: Vous aurez besoin d’une barre de traction pour vous suspendre et d’un haltère ou d’un disque à coincer entre vos pieds. Si vous n’avez pas de charge, vous pouvez faire le mouvement avec le poids de corps pour commencer.
Cet exercice convient-il aux débutants ?: Pour les débutants, il est recommandé de commencer sans charge afin de maîtriser la technique et de renforcer la ceinture abdominale. Une bonne force de préhension et un minimum de gainage sont nécessaires pour éviter tout risque de blessure.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Évitez de balancer les jambes pour donner de l’élan, car cela réduit l’efficacité du travail abdominal. Ne courbez pas excessivement le bas du dos et gardez un contrôle total à la montée comme à la descente.
Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec charge modérée. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?: Assurez-vous que la barre de traction est stable et capable de supporter votre poids plus la charge. Utilisez une prise solide et fixez fermement l’haltère pour éviter qu’il ne tombe.
Quelles variantes peut-on intégrer pour diversifier l’exercice ?: Vous pouvez effectuer le relevé de hanches suspendu avec rotation pour cibler davantage les obliques. Une autre option consiste à utiliser des sangles de suspension pour réduire la charge sur la prise tout en conservant le travail abdominal.