Rowing barre penché

Matériel requis

Type d'exercice

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise pronation. Penchez-vous en avant en gardant le dos droit, puis tirez la barre vers le bas de votre poitrine en serrant les omoplates. Gardez les coudes près du corps et contrôlez le mouvement à la descente.

Instructions pas à pas

1. Voici comment réaliser correctement le rowing barre penché :
2. **Position de départ :** Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise pronation (paumes vers le bas), légèrement plus large que les épaules.
3. **Inclinaison du buste :** En gardant le dos droit (ou avec une légère cambrure), penchez-vous vers l’avant en fléchissant les hanches. Abaissez le torse jusqu’à ce qu’il soit à peu près parallèle au sol, ou aussi proche que possible tout en maintenant le dos droit. Les genoux doivent être légèrement fléchis.
4. **Engagement du tronc :** Avant de commencer le mouvement, contractez les muscles abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale et protéger le bas du dos.
5. **Le tirage :** En gardant le dos droit et le tronc engagé, tirez la barre vers le bas de votre poitrine ou le haut de l’abdomen. Concentrez-vous sur le rapprochement des omoplates lors de la montée. Gardez les coudes près du corps durant tout le mouvement.
6. **Contraction maximale :** En haut du mouvement, marquez une courte pause pour ressentir la contraction des muscles du dos.
7. **Descente contrôlée :** Abaissez lentement la barre jusqu’à la position de départ de manière contrôlée. Maintenez le dos droit et le tronc engagé pendant toute la descente.
8. **Répétition :** Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
9. **Points importants :**
10. * **Posture du dos :** Garder le dos droit est essentiel pour éviter les blessures lombaires. Si vous n’y parvenez pas, réduisez la charge ou adaptez l’exercice.
11. * **Respiration :** Inspirez avant de tirer la barre, expirez en la montant, puis inspirez à nouveau en la redescendant.
12. * **Position des coudes :** Gardez les coudes près du corps pour cibler efficacement les muscles du dos.
13. * **Charge :** Choisissez un poids qui vous permet de garder une bonne technique. Il vaut mieux utiliser une charge plus légère avec une bonne exécution qu’une charge trop lourde avec une mauvaise posture.
14. * **Progression :** Augmentez progressivement la charge au fur et à mesure que vous gagnez en force.
15. * **Variantes :**
16. * En cas de douleurs lombaires, réalisez l’exercice sur une machine à tirage horizontal avec appui poitrine ou effectuez des tirages haltères avec appui sur un banc.
17. * Vous pouvez également ajuster la largeur de la prise pour cibler différentes zones du dos.