- Quels muscles travaillent lors des pompes sur ballon de stabilité ?
- Les pompes sur ballon de stabilité ciblent principalement les pectoraux, tout en sollicitant intensément les triceps, les épaules et la sangle abdominale. L’instabilité du ballon oblige aussi les muscles stabilisateurs à travailler davantage, ce qui améliore la coordination et l’équilibre.
- Faut-il absolument un ballon de stabilité pour réaliser cet exercice ?
- Oui, le ballon de stabilité est essentiel pour obtenir l’instabilité qui rend l’exercice plus efficace. Toutefois, si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser un ballon BOSU ou effectuer des pompes sur surface instable comme des coussins de proprioception.
- Les pompes sur ballon de stabilité sont-elles adaptées aux débutants ?
- Cet exercice demande un bon contrôle du gainage et une certaine force dans le haut du corps, ce qui peut être difficile pour les débutants. Il est conseillé de maîtriser les pompes classiques au sol avant de passer sur ballon, ou de commencer à genoux pour réduire la difficulté.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors des pompes sur ballon ?
- Les erreurs courantes incluent un dos creusé, des hanches trop basses et des mains mal positionnées sur le ballon. Pour éviter les blessures, gardez le corps aligné en posture de planche, engagez les abdominaux et placez les mains bien au centre du ballon.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?
- Pour un entraînement efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions en gardant une bonne technique. Les pratiquants avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou ralentir le mouvement pour intensifier le travail musculaire.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?
- Assurez-vous que le ballon de stabilité soit bien gonflé et posé sur une surface antidérapante. Évitez cet exercice si vous avez des blessures aux poignets ou aux épaules et travaillez toujours avec un contrôle complet du mouvement pour prévenir les chutes.
- Quelles sont les variantes des pompes sur ballon de stabilité ?
- Vous pouvez varier l’exercice en plaçant les pieds sur le ballon et les mains au sol pour inverser la difficulté, ou en ajoutant un tempo lent pour augmenter le temps sous tension. Les pompes avec une seule main sur le ballon permettent aussi de cibler plus fortement les muscles stabilisateurs.
