Quels muscles sont sollicités avec la pompe à un bras sur ballon de stabilité ?

Cet exercice cible principalement les pectoraux tout en engageant fortement les triceps, les épaules et les abdominaux pour stabiliser le corps. L’utilisation du ballon de stabilité sollicite davantage les muscles profonds, notamment le gainage du tronc.

De quel matériel ai-je besoin pour réaliser la pompe à un bras sur ballon de stabilité ?

Il vous faut un ballon de stabilité de bonne qualité et un espace dégagé. Si vous n’avez pas de ballon, vous pouvez utiliser un ballon médicinal solide ou effectuer la variante au sol pour conserver la technique.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

La pompe à un bras sur ballon de stabilité est un exercice avancé qui demande force, équilibre et gainage. Les débutants devraient commencer par des pompes classiques ou des pompes sur ballon avec deux mains avant de passer à la version unilatérale.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter ?

Veillez à garder le tronc bien gainé et à éviter que les hanches s’affaissent ou roulent. Ne bloquez pas votre respiration et contrôlez la descente pour éviter toute tension excessive sur l’épaule ou le bas du dos.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour un travail de force et de stabilité, réalisez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions par bras. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité, en prenant 60 à 90 secondes de repos entre chaque série.

Quels sont les bénéfices de la pompe à un bras sur ballon de stabilité ?

Cet exercice améliore la force du haut du corps, le gainage et la coordination. Il développe également la stabilité des articulations et le contrôle musculaire grâce à l’instabilité du ballon.

Existe-t-il des variantes ou adaptations pour cet exercice ?

Oui, vous pouvez commencer sur les genoux ou utiliser un ballon plus petit pour réduire l’instabilité. Les sportifs avancés peuvent ajouter un gilet lesté ou effectuer l’exercice avec un tempo ralenti pour augmenter la difficulté.

Pompe à un bras sur ballon de stabilité

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Balle de gym

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous en position de planche haute avec une main sur un ballon de stabilité et l'autre au sol. Abaissez votre corps en gardant le tronc gainé, puis poussez pour revenir à la position de départ. Alternez les bras après avoir effectué le nombre de répétitions souhaité.

Instructions pas à pas

Commencez en position de planche haute, les pieds écartés à la largeur des épaules et le corps aligné de la tête aux talons.
Placez une main sur le ballon de stabilité et l'autre main au sol, en engageant bien votre sangle abdominale pour maintenir l'équilibre.
Descendez lentement votre corps en fléchissant les coudes, en gardant le torse droit et sous contrôle. Le bras sur le ballon devra stabiliser davantage le mouvement.
Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du ballon et que le coude du bras au sol forme un angle de 90 degrés.
Repoussez pour revenir à la position de départ en tendant les bras, tout en maintenant l'équilibre tout au long du mouvement.
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras et recommencez de l'autre côté.

Exercices alternatifs

Pompe sur ballon de stabilité

Pectoraux

Balle de gym • Poids du corps

Pompes déclinées sur ballon de stabilité

Pectoraux

Upper_Chest

Balle de gym • Poids du corps

Développé unilatéral avec haltère sur ballon de stabilité

Pectoraux

Haltère • Balle de gym

Développé incliné unilatéral avec haltère sur ballon de gym

Pectoraux

Haltère • Balle de gym

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités avec la pompe à un bras sur ballon de stabilité ?: Cet exercice cible principalement les pectoraux tout en engageant fortement les triceps, les épaules et les abdominaux pour stabiliser le corps. L’utilisation du ballon de stabilité sollicite davantage les muscles profonds, notamment le gainage du tronc.
De quel matériel ai-je besoin pour réaliser la pompe à un bras sur ballon de stabilité ?: Il vous faut un ballon de stabilité de bonne qualité et un espace dégagé. Si vous n’avez pas de ballon, vous pouvez utiliser un ballon médicinal solide ou effectuer la variante au sol pour conserver la technique.
Cet exercice est-il adapté aux débutants ?: La pompe à un bras sur ballon de stabilité est un exercice avancé qui demande force, équilibre et gainage. Les débutants devraient commencer par des pompes classiques ou des pompes sur ballon avec deux mains avant de passer à la version unilatérale.
Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter ?: Veillez à garder le tronc bien gainé et à éviter que les hanches s’affaissent ou roulent. Ne bloquez pas votre respiration et contrôlez la descente pour éviter toute tension excessive sur l’épaule ou le bas du dos.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?: Pour un travail de force et de stabilité, réalisez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions par bras. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité, en prenant 60 à 90 secondes de repos entre chaque série.
Quels sont les bénéfices de la pompe à un bras sur ballon de stabilité ?: Cet exercice améliore la force du haut du corps, le gainage et la coordination. Il développe également la stabilité des articulations et le contrôle musculaire grâce à l’instabilité du ballon.
Existe-t-il des variantes ou adaptations pour cet exercice ?: Oui, vous pouvez commencer sur les genoux ou utiliser un ballon plus petit pour réduire l’instabilité. Les sportifs avancés peuvent ajouter un gilet lesté ou effectuer l’exercice avec un tempo ralenti pour augmenter la difficulté.