- Quels muscles sont sollicités lors des élévations de jambes en position ventrale sur ballon d'exercice ?
- Cet exercice cible principalement les fessiers et le bas du dos, renforçant la chaîne postérieure. Les abdominaux et les épaules interviennent également pour stabiliser le corps sur le ballon.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d'un ballon d'exercice stable et bien gonflé. Si vous n'en avez pas, une variante peut se faire à plat ventre sur un banc ou un tapis, mais l'instabilité du ballon apporte un travail de gainage supplémentaire.
- L’élévation des jambes sur ballon est-elle adaptée aux débutants ?
- Oui, mais il est recommandé de commencer par une version avec une amplitude réduite pour s’habituer à l’équilibre. Les débutants peuvent aussi placer les jambes légèrement fléchies afin de minimiser la tension sur le bas du dos.
- Quelles sont les erreurs fréquentes et comment les éviter ?
- Beaucoup de pratiquants lèvent les jambes trop haut, ce qui creuse excessivement le bas du dos. Il faut maintenir un gainage abdominal constant et contrôler le mouvement sans à-coups pour éviter les blessures.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?
- Pour un travail de renforcement, 3 séries de 12 à 15 répétitions sont idéales. Les sportifs avancés peuvent augmenter progressivement la charge en ajoutant des poids aux chevilles ou en ralentissant la phase de montée.
- Quelles précautions de sécurité prendre pour cet exercice ?
- Assurez-vous que le ballon est bien gonflé et placé sur un sol antidérapant. Gardez les mains fermement au sol et évitez les mouvements brusques afin de préserver vos lombaires.
- Existe-t-il des variantes pour intensifier ou faciliter l'exercice ?
- Pour plus de difficulté, vous pouvez maintenir les jambes en position haute quelques secondes ou utiliser des bandes élastiques. À l’inverse, pour faciliter, placez les jambes légèrement écartées et limitez l’élévation.
