Quels muscles sont sollicités lors des élévations de jambes en position ventrale sur ballon d'exercice ?

Cet exercice cible principalement les fessiers et le bas du dos, renforçant la chaîne postérieure. Les abdominaux et les épaules interviennent également pour stabiliser le corps sur le ballon.

Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d'un ballon d'exercice stable et bien gonflé. Si vous n'en avez pas, une variante peut se faire à plat ventre sur un banc ou un tapis, mais l'instabilité du ballon apporte un travail de gainage supplémentaire.

L’élévation des jambes sur ballon est-elle adaptée aux débutants ?

Oui, mais il est recommandé de commencer par une version avec une amplitude réduite pour s’habituer à l’équilibre. Les débutants peuvent aussi placer les jambes légèrement fléchies afin de minimiser la tension sur le bas du dos.

Quelles sont les erreurs fréquentes et comment les éviter ?

Beaucoup de pratiquants lèvent les jambes trop haut, ce qui creuse excessivement le bas du dos. Il faut maintenir un gainage abdominal constant et contrôler le mouvement sans à-coups pour éviter les blessures.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un travail de renforcement, 3 séries de 12 à 15 répétitions sont idéales. Les sportifs avancés peuvent augmenter progressivement la charge en ajoutant des poids aux chevilles ou en ralentissant la phase de montée.

Quelles précautions de sécurité prendre pour cet exercice ?

Assurez-vous que le ballon est bien gonflé et placé sur un sol antidérapant. Gardez les mains fermement au sol et évitez les mouvements brusques afin de préserver vos lombaires.

Existe-t-il des variantes pour intensifier ou faciliter l'exercice ?

Pour plus de difficulté, vous pouvez maintenir les jambes en position haute quelques secondes ou utiliser des bandes élastiques. À l’inverse, pour faciliter, placez les jambes légèrement écartées et limitez l’élévation.

Élévation des jambes en position ventrale sur ballon d'exercice

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Balle de gym

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous à plat ventre sur un ballon d'exercice, les mains au sol pour l'équilibre. Soulevez lentement vos jambes tendues vers le haut en contractant les fessiers et les abdominaux, puis revenez à la position de départ. Cet exercice cible principalement les fessiers et le bas du dos.

Instructions pas à pas

Commencez par vous positionner face contre le ballon d'exercice, les hanches et l'abdomen reposant sur le ballon. Placez vos mains au sol devant vous, à la largeur des épaules, pour assurer votre stabilité.
Tendez vos jambes derrière vous, gardez les pointes de pieds allongées et le corps bien aligné.
Contractez la sangle abdominale et les fessiers pour préparer le mouvement.
Soulevez lentement vos jambes vers le haut, en les gardant droites, jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec votre torse ou légèrement plus hautes. Évitez de trop cambrer le dos.
Maintenez la position haute un court instant, en serrant les fessiers et en gardant le contrôle du mouvement.
Redescendez lentement les jambes à la position de départ, tout en gardant l'équilibre sur le ballon d'exercice.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Extension lombaire inversée (sur ballon de stabilité)

Fessiers

Bas du dos

Balle de gym

Curl des ischio-jambiers avec ballon d'exercice et extension diagonale sur une jambe

Fessiers

Cuisses

Balle de gym

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Soulevé de terre jambes tendues avec barre

Fessiers

Cuisses

Barre

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités lors des élévations de jambes en position ventrale sur ballon d'exercice ?: Cet exercice cible principalement les fessiers et le bas du dos, renforçant la chaîne postérieure. Les abdominaux et les épaules interviennent également pour stabiliser le corps sur le ballon.
Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d'un ballon d'exercice stable et bien gonflé. Si vous n'en avez pas, une variante peut se faire à plat ventre sur un banc ou un tapis, mais l'instabilité du ballon apporte un travail de gainage supplémentaire.
L’élévation des jambes sur ballon est-elle adaptée aux débutants ?: Oui, mais il est recommandé de commencer par une version avec une amplitude réduite pour s’habituer à l’équilibre. Les débutants peuvent aussi placer les jambes légèrement fléchies afin de minimiser la tension sur le bas du dos.
Quelles sont les erreurs fréquentes et comment les éviter ?: Beaucoup de pratiquants lèvent les jambes trop haut, ce qui creuse excessivement le bas du dos. Il faut maintenir un gainage abdominal constant et contrôler le mouvement sans à-coups pour éviter les blessures.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un travail de renforcement, 3 séries de 12 à 15 répétitions sont idéales. Les sportifs avancés peuvent augmenter progressivement la charge en ajoutant des poids aux chevilles ou en ralentissant la phase de montée.
Quelles précautions de sécurité prendre pour cet exercice ?: Assurez-vous que le ballon est bien gonflé et placé sur un sol antidérapant. Gardez les mains fermement au sol et évitez les mouvements brusques afin de préserver vos lombaires.
Existe-t-il des variantes pour intensifier ou faciliter l'exercice ?: Pour plus de difficulté, vous pouvez maintenir les jambes en position haute quelques secondes ou utiliser des bandes élastiques. À l’inverse, pour faciliter, placez les jambes légèrement écartées et limitez l’élévation.