Quels muscles sont sollicités lors des pompes rotatives sur les genoux ?

Les pompes rotatives sur les genoux ciblent principalement les pectoraux, les épaules et les abdominaux. Les triceps, les obliques et le haut du dos sont également engagés en soutien, notamment lors de la rotation.

Faut-il du matériel pour réaliser la pompe rotative sur les genoux ?

Aucun équipement n'est nécessaire, seulement le poids du corps. Vous pouvez toutefois utiliser un tapis de fitness pour protéger vos genoux et améliorer le confort.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui, cette version modifiée sur les genoux est idéale pour les débutants car elle réduit la charge sur le haut du corps. Elle permet d’apprendre le mouvement tout en travaillant la stabilité et la force.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter ?

Évitez de cambrer le dos ou de laisser tomber les hanches, ce qui réduit l’efficacité et peut provoquer des douleurs lombaires. Assurez-vous également de garder le regard aligné avec la colonne et d’engager les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice.

Combien de séries et répétitions recommandez-vous ?

Pour un entraînement général, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté. Adaptez le nombre en fonction de votre niveau et augmentez progressivement au fil des séances.

Comment éviter les douleurs aux épaules pendant la pompe rotative sur les genoux ?

Échauffez bien vos épaules avant l’exercice et gardez les coudes proches du corps lors de la descente. Réduisez l'amplitude si vous ressentez une gêne et stoppez immédiatement en cas de douleur vive.

Quelles sont les variantes possibles pour progresser ?

Vous pouvez passer à la version sur les pieds pour augmenter la difficulté, ou ajouter une charge légère dans la main lors de la rotation. Une autre option est de ralentir le mouvement pour travailler davantage le contrôle et la stabilité.

Pompe rotative (sur les genoux)

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Commencez en position de pompe modifiée sur les genoux, le corps bien aligné. Effectuez une pompe puis, en haut du mouvement, tournez le buste d’un côté en levant le bras correspondant vers le plafond. Alternez la rotation de chaque côté à chaque répétition.

Instructions pas à pas

Placez-vous en position de pompe modifiée, sur les genoux, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux genoux.
Fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol, en gardant la sangle abdominale engagée et le dos droit.
Repoussez sur vos mains pour revenir à la position de départ.
En haut du mouvement, faites pivoter votre buste d’un côté et levez le bras du même côté vers le plafond, tout en gardant l’autre main bien ancrée au sol pour le soutien.
Revenez à la position de départ puis effectuez une nouvelle pompe.
Alternez la rotation de l’autre côté après chaque pompe.
Continuez en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Pompe avec rotation

Pectoraux

Épaules

Poids du corps

Pompe avec planche latérale

Pectoraux

Abdos

Poids du corps

Pompe avec touche d’épaule

Pectoraux

Épaules

Poids du corps

Développé couché avec haltères en rotation

Pectoraux

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités lors des pompes rotatives sur les genoux ?: Les pompes rotatives sur les genoux ciblent principalement les pectoraux, les épaules et les abdominaux. Les triceps, les obliques et le haut du dos sont également engagés en soutien, notamment lors de la rotation.
Faut-il du matériel pour réaliser la pompe rotative sur les genoux ?: Aucun équipement n'est nécessaire, seulement le poids du corps. Vous pouvez toutefois utiliser un tapis de fitness pour protéger vos genoux et améliorer le confort.
Cet exercice est-il adapté aux débutants ?: Oui, cette version modifiée sur les genoux est idéale pour les débutants car elle réduit la charge sur le haut du corps. Elle permet d’apprendre le mouvement tout en travaillant la stabilité et la force.
Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter ?: Évitez de cambrer le dos ou de laisser tomber les hanches, ce qui réduit l’efficacité et peut provoquer des douleurs lombaires. Assurez-vous également de garder le regard aligné avec la colonne et d’engager les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice.
Combien de séries et répétitions recommandez-vous ?: Pour un entraînement général, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté. Adaptez le nombre en fonction de votre niveau et augmentez progressivement au fil des séances.
Comment éviter les douleurs aux épaules pendant la pompe rotative sur les genoux ?: Échauffez bien vos épaules avant l’exercice et gardez les coudes proches du corps lors de la descente. Réduisez l'amplitude si vous ressentez une gêne et stoppez immédiatement en cas de douleur vive.
Quelles sont les variantes possibles pour progresser ?: Vous pouvez passer à la version sur les pieds pour augmenter la difficulté, ou ajouter une charge légère dans la main lors de la rotation. Une autre option est de ralentir le mouvement pour travailler davantage le contrôle et la stabilité.