- Quels muscles sont sollicités par la montée sur banc à une jambe ?
- Cet exercice cible principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Les mollets et les abdominaux interviennent en soutien pour stabiliser le mouvement. C’est un exercice complet pour renforcer les jambes et améliorer l’équilibre.
- Quel équipement faut-il pour réaliser une montée sur banc à une jambe ?
- Un banc de musculation stable ou une marche solide suffit pour effectuer cet exercice. À domicile, on peut utiliser une box plyo, une marche d’escalier robuste ou même une caisse solide. L’important est que la surface soit stable et suffisamment haute pour solliciter les muscles.
- La montée sur banc à une jambe convient-elle aux débutants ?
- Oui, mais il est conseillé de commencer avec un banc de faible hauteur pour maîtriser la technique. Les débutants peuvent également effectuer le mouvement sans charge, en se concentrant sur la stabilité et la posture. Une progression graduelle permet d’éviter les blessures et de renforcer les muscles en douceur.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de la montée sur banc à une jambe ?
- Évitez de pousser avec la jambe restée au sol, car cela réduit l’efficacité musculaire. Ne laissez pas le genou dépasser excessivement la pointe du pied, et gardez le dos droit pour protéger la colonne vertébrale. Un contrôle lent à la descente aide à travailler les muscles en excentrique et à prévenir les blessures.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?
- Pour un travail de renforcement, faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Les sportifs expérimentés peuvent ajouter du poids pour augmenter l’intensité. Pensez à récupérer 60 à 90 secondes entre chaque série.
- Quelles précautions faut-il prendre pour réaliser cet exercice en toute sécurité ?
- Vérifiez toujours que le banc est stable et antidérapant. Échauffez-vous avant pour préparer articulations et muscles, et portez des chaussures adaptées. Maintenez un engagement abdominal tout au long du mouvement pour stabiliser le corps.
- Quelles variations peut-on utiliser pour diversifier la montée sur banc à une jambe ?
- Vous pouvez ajouter des haltères ou un kettlebell pour augmenter la résistance. Variez la hauteur du banc pour cibler différemment les muscles, ou effectuez un mouvement explosif avec saut pour travailler la puissance. Les montées avec genou haut en fin de mouvement améliorent également la coordination.
