Montée sur banc à une jambe Exercise Images
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Montée sur banc à une jambe
Muscles ciblés
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout devant un banc stable, placez un pied dessus et poussez avec le talon pour monter tout votre corps. Gardez le dos droit et engagez les abdominaux, puis redescendez lentement la jambe libre au sol. Répétez le mouvement pour chaque jambe.
Instructions pas à pas
- Commencez debout face à un banc ou une plateforme solide. Assurez-vous que le banc est stable et suffisamment haut pour que votre genou forme un angle de 90 degrés lorsque vous y posez le pied.
- Placez fermement un pied sur le banc, l’autre pied restant au sol.
- Engagez votre sangle abdominale et gardez le buste droit, les bras tendus vers l’avant pour l’équilibre.
- Poussez sur le talon du pied posé sur le banc pour soulever votre corps, en décollant l’autre jambe du sol.
- Tendez complètement la jambe d’appui en montant sur le banc, en veillant à ce que vos hanches restent alignées et votre corps stable.
- Redescendez lentement la jambe non travaillée au sol pour revenir à la position de départ.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité sur une jambe avant de changer de côté.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par la montée sur banc à une jambe ?
- Cet exercice cible principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Les mollets et les abdominaux interviennent en soutien pour stabiliser le mouvement. C’est un exercice complet pour renforcer les jambes et améliorer l’équilibre.
- Quel équipement faut-il pour réaliser une montée sur banc à une jambe ?
- Un banc de musculation stable ou une marche solide suffit pour effectuer cet exercice. À domicile, on peut utiliser une box plyo, une marche d’escalier robuste ou même une caisse solide. L’important est que la surface soit stable et suffisamment haute pour solliciter les muscles.
- La montée sur banc à une jambe convient-elle aux débutants ?
- Oui, mais il est conseillé de commencer avec un banc de faible hauteur pour maîtriser la technique. Les débutants peuvent également effectuer le mouvement sans charge, en se concentrant sur la stabilité et la posture. Une progression graduelle permet d’éviter les blessures et de renforcer les muscles en douceur.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de la montée sur banc à une jambe ?
- Évitez de pousser avec la jambe restée au sol, car cela réduit l’efficacité musculaire. Ne laissez pas le genou dépasser excessivement la pointe du pied, et gardez le dos droit pour protéger la colonne vertébrale. Un contrôle lent à la descente aide à travailler les muscles en excentrique et à prévenir les blessures.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?
- Pour un travail de renforcement, faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Les sportifs expérimentés peuvent ajouter du poids pour augmenter l’intensité. Pensez à récupérer 60 à 90 secondes entre chaque série.
- Quelles précautions faut-il prendre pour réaliser cet exercice en toute sécurité ?
- Vérifiez toujours que le banc est stable et antidérapant. Échauffez-vous avant pour préparer articulations et muscles, et portez des chaussures adaptées. Maintenez un engagement abdominal tout au long du mouvement pour stabiliser le corps.
- Quelles variations peut-on utiliser pour diversifier la montée sur banc à une jambe ?
- Vous pouvez ajouter des haltères ou un kettlebell pour augmenter la résistance. Variez la hauteur du banc pour cibler différemment les muscles, ou effectuez un mouvement explosif avec saut pour travailler la puissance. Les montées avec genou haut en fin de mouvement améliorent également la coordination.