Quels muscles sont sollicités lors de la montée sur banc avec genou haut ?

Cet exercice cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les abdominaux et les mollets travaillent aussi pour stabiliser le mouvement et maintenir l’équilibre.

Quel équipement faut-il pour réaliser une montée sur banc avec genou haut ?

Il suffit d’un banc solide ou d’une plateforme stable à hauteur de genou. À domicile, vous pouvez utiliser une marche robuste, un step ou même un caisson d’entraînement, en vous assurant qu’il ne bouge pas.

La montée sur banc avec genou haut est-elle adaptée aux débutants ?

Oui, cet exercice est accessible aux débutants, à condition de choisir un banc moins haut et de privilégier le contrôle plutôt que la vitesse. Commencez sans charge et augmentez progressivement la difficulté.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur cet exercice ?

Beaucoup commettent l’erreur de pousser avec la jambe restée au sol au lieu de solliciter celle sur le banc. Évitez aussi de pencher excessivement le buste et gardez vos abdos engagés pour la stabilité.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un entraînement général, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Les sportifs confirmés peuvent ajouter des charges et réduire les répétitions pour travailler la force.

Quelles précautions de sécurité prendre avec cet exercice ?

Assurez-vous que le banc est stable et posé sur une surface plane. Portez des chaussures de sport adaptées et contrôlez vos mouvements pour éviter les chutes ou les blessures aux genoux.

Existe-t-il des variantes de la montée sur banc avec genou haut ?

Oui, vous pouvez tenir des haltères pour augmenter la résistance, utiliser un banc plus haut ou réaliser le mouvement en explosivité pour un travail plyométrique. À l’inverse, baissez la hauteur pour une version plus douce.

Montée sur banc avec genou haut

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Banc

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous devant un banc solide d'environ la hauteur du genou. Montez sur le banc avec un pied, puis levez le genou opposé vers la poitrine en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Redescendez lentement et répétez le mouvement en alternant les jambes.

Instructions pas à pas

Placez-vous debout face à un banc ou une plateforme stable, d'une hauteur environ égale à celle de vos genoux.
Posez fermement votre pied droit sur le banc, en veillant à ce que l'ensemble du pied soit bien appuyé.
Poussez sur votre pied droit pour soulever votre corps, tout en ramenant le genou gauche vers votre poitrine en position de genou haut.
Gardez les abdominaux contractés et le dos droit tout au long du mouvement.
Redescendez lentement la jambe gauche au sol, puis ramenez le pied droit pour revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité d'un côté, puis changez de jambe.

Exercices alternatifs

Montée sur banc à une jambe

Cuisses

Fessiers

Banc

Montée sur banc

Cuisses

Fessiers

Banc

Montée sur banc avec haltères

Cuisses

Fessiers

Banc • Haltère

Montée latérale sur banc avec haltères

Cuisses

Fessiers

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités lors de la montée sur banc avec genou haut ?: Cet exercice cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les abdominaux et les mollets travaillent aussi pour stabiliser le mouvement et maintenir l’équilibre.
Quel équipement faut-il pour réaliser une montée sur banc avec genou haut ?: Il suffit d’un banc solide ou d’une plateforme stable à hauteur de genou. À domicile, vous pouvez utiliser une marche robuste, un step ou même un caisson d’entraînement, en vous assurant qu’il ne bouge pas.
La montée sur banc avec genou haut est-elle adaptée aux débutants ?: Oui, cet exercice est accessible aux débutants, à condition de choisir un banc moins haut et de privilégier le contrôle plutôt que la vitesse. Commencez sans charge et augmentez progressivement la difficulté.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur cet exercice ?: Beaucoup commettent l’erreur de pousser avec la jambe restée au sol au lieu de solliciter celle sur le banc. Évitez aussi de pencher excessivement le buste et gardez vos abdos engagés pour la stabilité.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un entraînement général, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Les sportifs confirmés peuvent ajouter des charges et réduire les répétitions pour travailler la force.
Quelles précautions de sécurité prendre avec cet exercice ?: Assurez-vous que le banc est stable et posé sur une surface plane. Portez des chaussures de sport adaptées et contrôlez vos mouvements pour éviter les chutes ou les blessures aux genoux.
Existe-t-il des variantes de la montée sur banc avec genou haut ?: Oui, vous pouvez tenir des haltères pour augmenter la résistance, utiliser un banc plus haut ou réaliser le mouvement en explosivité pour un travail plyométrique. À l’inverse, baissez la hauteur pour une version plus douce.