- Quels muscles sont sollicités avec le crunch inversé jambes fléchies sur banc décliné ?
- Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, tout en engageant les abdominaux supérieurs et les obliques en soutien. La position déclinée intensifie la contraction et permet de travailler plus efficacement la région abdominale complète.
- Quel matériel faut-il pour réaliser ce mouvement et existe-t-il des alternatives ?
- Idéalement, il faut un banc décliné muni de repose-pieds pour stabiliser les jambes. Si vous n’en avez pas, vous pouvez reproduire le mouvement au sol ou sur un banc plat en maintenant vos pieds sous un support fixe, bien que l’intensité soit légèrement réduite.
- Le crunch inversé sur banc décliné est-il adapté aux débutants ?
- Oui, il est accessible aux débutants à condition de maîtriser un minimum le gainage abdominal et de contrôler l’amplitude. Commencez avec peu de répétitions et concentrez-vous sur un mouvement lent et précis pour éviter de tirer sur le bas du dos.
- Quelles erreurs faut-il éviter pour bien exécuter cet exercice ?
- La plus fréquente est de balancer les jambes pour prendre de l’élan au lieu de contracter les abdos. Évitez aussi d’arquer le bas du dos et de relâcher la tension en descente, car cela réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour progresser ?
- Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec un contrôle total du mouvement. Les pratiquants avancés peuvent ajouter une légère surcharge ou ralentir la descente pour augmenter la difficulté.
- Y a-t-il des précautions à prendre pour protéger le dos et les hanches ?
- Gardez toujours les abdos contractés et le bassin léger pendant la montée pour éviter toute pression excessive sur le bas du dos. Si vous ressentez une douleur inhabituelle, réduisez l’amplitude ou optez pour une surface moins inclinée.
- Quelles sont les variations possibles pour cet exercice ?
- Vous pouvez réaliser le crunch inversé jambes tendues pour solliciter davantage le gainage, ou ajouter une charge entre les pieds pour plus de résistance. Les rotations du bassin en haut du mouvement permettent aussi de travailler les obliques plus intensément.
