Pompe suspendue Exercise Images
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Pompe suspendue
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Saisissez une paire d’anneaux de gymnastique réglés à la hauteur des genoux. Placez-vous en position de pompe, les mains sur les anneaux, puis descendez la poitrine vers les anneaux avant de repousser pour revenir à la position de départ. Gardez le corps bien gainé tout au long de l’exercice.
Instructions pas à pas
- Prenez une paire d’anneaux de gymnastique et réglez-les à environ la hauteur des genoux.
- Placez vos mains sur les anneaux, paumes face à face et doigts pointés vers l’avant.
- Mettez-vous en position de pompe, le corps aligné de la tête aux talons, les pieds joints ou légèrement écartés.
- Abaissez votre corps en fléchissant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche ou frôle les anneaux. Gardez les coudes légèrement écartés sur les côtés.
- Repoussez pour revenir à la position de départ en tendant les bras, tout en maintenant la sangle abdominale engagée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent avec les pompes suspendues ?
- Les pompes suspendues sollicitent principalement les pectoraux, les triceps et les épaules. En maintien, les abdominaux et le dos sont également engagés pour stabiliser le corps. C’est un exercice complet qui allie force du haut du corps et gainage.
- Quel matériel faut-il pour réaliser des pompes suspendues ?
- Vous aurez besoin d'anneaux de gymnastique, de sangles TRX ou d’un système similaire accroché solidement à une barre ou au plafond. À domicile, il est possible d’improviser avec des sangles de résistance bien fixées, mais la sécurité doit toujours être la priorité.
- Les pompes suspendues conviennent-elles aux débutants ?
- Oui, mais elles demandent plus de stabilité qu’une pompe classique. Les débutants peuvent commencer avec les anneaux réglés plus haut et réduire l’amplitude, ou garder les pieds plus écartés pour améliorer l’équilibre. L’important est de maîtriser la posture avant d’augmenter la difficulté.
- Quelles erreurs faut-il éviter lors des pompes suspendues ?
- La principale erreur est de laisser les hanches s’affaisser ou de cambrer le dos, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Évitez aussi de rapprocher ou d’écarter excessivement les coudes. Gardez le corps gainé, les poignets alignés et descendez contrôlément.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?
- Pour un travail de force, visez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions. Pour l’endurance musculaire, vous pouvez monter à 12-15 répétitions avec une tension modérée. Adaptez la hauteur des anneaux pour ajuster la difficulté selon votre niveau.
- Quelles précautions de sécurité prendre avec les pompes suspendues ?
- Vérifiez toujours que les anneaux ou sangles soient bien fixés et capables de supporter votre poids. Utilisez une surface non glissante pour les pieds et échauffez les épaules et les poignets avant l’exercice. Ne forcez pas si vous sentez une douleur inhabituelle.
- Existe-t-il des variantes pour les pompes suspendues ?
- Oui, vous pouvez varier en écartant ou rapprochant les mains pour cibler davantage les triceps ou les pectoraux. Les pompes explosives suspendues ou à une main sur anneaux ajoutent un défi supplémentaire. Ajuster l’inclinaison permet aussi de moduler l’intensité.