Quels muscles sont sollicités par le sissy squat lesté ?

Le sissy squat lesté cible principalement les quadriceps, en particulier la partie antérieure des cuisses. Les abdominaux et les mollets interviennent aussi pour stabiliser le mouvement et maintenir l’équilibre tout au long de l’exercice.

Quel matériel est nécessaire pour réaliser un sissy squat lesté et quelles alternatives existent ?

Un banc pour le soutien et une plaque de poids contre la poitrine sont idéals. À défaut, vous pouvez utiliser un support mural ou un meuble stable et remplacer la plaque par un haltère ou un sac lesté.

Le sissy squat lesté convient-il aux débutants ?

Ce mouvement exige une bonne stabilité et une amplitude contrôlée, il est donc recommandé aux pratiquants ayant déjà un minimum de force dans les jambes. Les débutants peuvent le réaliser sans charge ou avec un appui plus prononcé pour s’habituer au mouvement.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?

Ne pas arrondir le dos ni basculer le buste en avant est essentiel, car cela réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Évitez également de descendre trop vite ou de bloquer la respiration pendant la phase de remontée.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un travail musculaire optimal, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée. Si vous privilégiez l’endurance musculaire, réduisez la charge et augmentez les répétitions à 15-20.

Quelles précautions de sécurité respecter pendant le sissy squat lesté ?

Assurez-vous de bien chauffer les cuisses avant l’exercice et utilisez un support stable pour éviter les pertes d’équilibre. Ne forcez pas l’amplitude si vos genoux ou chevilles sont sensibles.

Existe-t-il des variantes du sissy squat lesté ?

Oui, vous pouvez réaliser le mouvement sans charge pour un travail plus technique, ou avec des élastiques pour réduire la pression sur les articulations. Une variante avancée consiste à le faire sur une planche inclinée pour accentuer la tension sur les quadriceps.

Sissy squat lesté

Muscles ciblés

Principaux:

Cuisses

Secondaires:

Abdos

Jambes inférieures

Matériel requis

Banc

Disque de poids

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Tenez une plaque de poids contre votre poitrine et placez-vous à côté d’un banc pour le soutien. Penchez-vous lentement en arrière en gardant le corps droit, laissez vos genoux avancer et vos talons se soulever. Remontez en contractant les quadriceps, puis répétez le mouvement.

Instructions pas à pas

Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, à côté d’un banc ou d’une surface stable pour vous soutenir. Tenez une plaque de poids contre votre poitrine avec les deux mains.
Posez une main sur le banc ou la surface stable pour garder l’équilibre.
Penchez-vous lentement en arrière tout en gardant votre corps aligné des genoux aux épaules. Laissez vos genoux se plier et avancer, tandis que vos talons se soulèvent du sol.
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol, ou aussi bas que votre souplesse le permet, en gardant le contrôle du mouvement.
Contractez vos quadriceps pour revenir à la position de départ, en gardant le dos droit et la sangle abdominale engagée.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Squat lesté

Cuisses

Banc • Bandes

Squat au mur avec ballon lesté

Cuisses

Balle de gym • Disque de poids

Squat avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Squat Goblet avec Kettlebell

Cuisses

Fessiers

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par le sissy squat lesté ?: Le sissy squat lesté cible principalement les quadriceps, en particulier la partie antérieure des cuisses. Les abdominaux et les mollets interviennent aussi pour stabiliser le mouvement et maintenir l’équilibre tout au long de l’exercice.
Quel matériel est nécessaire pour réaliser un sissy squat lesté et quelles alternatives existent ?: Un banc pour le soutien et une plaque de poids contre la poitrine sont idéals. À défaut, vous pouvez utiliser un support mural ou un meuble stable et remplacer la plaque par un haltère ou un sac lesté.
Le sissy squat lesté convient-il aux débutants ?: Ce mouvement exige une bonne stabilité et une amplitude contrôlée, il est donc recommandé aux pratiquants ayant déjà un minimum de force dans les jambes. Les débutants peuvent le réaliser sans charge ou avec un appui plus prononcé pour s’habituer au mouvement.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?: Ne pas arrondir le dos ni basculer le buste en avant est essentiel, car cela réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Évitez également de descendre trop vite ou de bloquer la respiration pendant la phase de remontée.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un travail musculaire optimal, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée. Si vous privilégiez l’endurance musculaire, réduisez la charge et augmentez les répétitions à 15-20.
Quelles précautions de sécurité respecter pendant le sissy squat lesté ?: Assurez-vous de bien chauffer les cuisses avant l’exercice et utilisez un support stable pour éviter les pertes d’équilibre. Ne forcez pas l’amplitude si vos genoux ou chevilles sont sensibles.
Existe-t-il des variantes du sissy squat lesté ?: Oui, vous pouvez réaliser le mouvement sans charge pour un travail plus technique, ou avec des élastiques pour réduire la pression sur les articulations. Une variante avancée consiste à le faire sur une planche inclinée pour accentuer la tension sur les quadriceps.