Quali muscoli vengono allenati con il sollevamento gambe distese da sdraiato?

Questo esercizio colpisce principalmente gli addominali bassi, ma coinvolge anche la parte alta dell’addome, gli obliqui e i flessori dell’anca. È ideale per migliorare la forza del core e lavorare sulla definizione addominale.

Serve una panca per eseguire il sollevamento gambe distese o posso farlo a casa?

La panca offre maggiore stabilità e ampiezza di movimento, ma puoi eseguirlo tranquillamente a terra su un tappetino fitness. A casa, assicurati di avere una superficie comoda e di mantenere la schiena ben aderente al suolo.

Il sollevamento gambe distese è adatto ai principianti?

Sì, ma per i principianti è consigliato iniziare con un range di movimento ridotto o piegare leggermente le ginocchia per ridurre lo sforzo sui flessori dell’anca e sulla zona lombare. L'importante è mantenere il controllo e attivare correttamente gli addominali.

Quali sono gli errori comuni da evitare in questo esercizio?

Un errore frequente è inarcare la zona lombare durante la discesa delle gambe, cosa che può causare dolori alla schiena. Evita anche movimenti troppo veloci e l’uso dell’inerzia: il sollevamento deve essere controllato sia in salita che in discesa.

Quante serie e ripetizioni sono consigliate per il sollevamento gambe distese?

Per un allenamento di base, esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni, recuperando 60-90 secondi tra le serie. Se l’obiettivo è la resistenza muscolare, puoi aumentare il numero di ripetizioni mantenendo la tecnica impeccabile.

Come posso eseguire il sollevamento gambe distese in sicurezza?

Mantieni sempre la zona lombare a contatto con la panca o il tappetino per proteggere la schiena. Evita di sollevare troppo velocemente le gambe e respira correttamente, espirando durante la salita e inspirando nella discesa.

Esistono varianti per aumentare la difficoltà del sollevamento gambe distese?

Puoi aggiungere un peso tra i piedi o utilizzare cavigliere zavorrate per aumentare la resistenza. Un’altra variante avanzata è il sollevamento gambe con sollevamento del bacino alla fine del movimento, che intensifica il lavoro sui bassi addominali.

Sollevamento Gambe Distese da Sdraiato

Muscoli coinvolti

Principali:

Secondari:

Attrezzatura necessaria

Panca

Peso corporeo

Tipo di esercizio

Solo ripetizioni

Come eseguirlo

Sdraiati su una panca con la schiena ben appoggiata e le gambe distese. Solleva lentamente le gambe mantenendole dritte e unite, attivando gli addominali, poi abbassale controllando il movimento senza toccare la panca.

Istruzioni passo passo

Sdraiati su una panca con la schiena completamente appoggiata e le gambe distese. Posiziona le mani sotto i fianchi o afferra i lati della panca per maggiore stabilità.
Mantieni le gambe dritte e unite, attivando i muscoli addominali tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
Solleva lentamente le gambe verso l’alto fino a formare un angolo di 90 gradi con la panca, o fin dove riesci comodamente, mantenendo la zona lombare aderente alla panca.
Fai una breve pausa nella posizione più alta, assicurandoti che il core rimanga attivo e le gambe dritte.
Abbassa lentamente le gambe verso la posizione iniziale, controllando il movimento e senza far toccare i piedi alla panca.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Esercizi alternativi

Sollevamento delle gambe da sdraiato su panca piana

Addominali inferiori

Panca

Sollevamento delle anche su panca inclinata (gambe dritte)

Addominali inferiori

Panca

Sollevamento delle anche alla Smith Machine

Addominali inferiori

Bilanciere

Sollevamento delle gambe alle anche appeso con peso

Addominali inferiori

Sbarra per trazioni • Manubrio

Domande frequenti

Quali muscoli vengono allenati con il sollevamento gambe distese da sdraiato?: Questo esercizio colpisce principalmente gli addominali bassi, ma coinvolge anche la parte alta dell’addome, gli obliqui e i flessori dell’anca. È ideale per migliorare la forza del core e lavorare sulla definizione addominale.
Serve una panca per eseguire il sollevamento gambe distese o posso farlo a casa?: La panca offre maggiore stabilità e ampiezza di movimento, ma puoi eseguirlo tranquillamente a terra su un tappetino fitness. A casa, assicurati di avere una superficie comoda e di mantenere la schiena ben aderente al suolo.
Il sollevamento gambe distese è adatto ai principianti?: Sì, ma per i principianti è consigliato iniziare con un range di movimento ridotto o piegare leggermente le ginocchia per ridurre lo sforzo sui flessori dell’anca e sulla zona lombare. L'importante è mantenere il controllo e attivare correttamente gli addominali.
Quali sono gli errori comuni da evitare in questo esercizio?: Un errore frequente è inarcare la zona lombare durante la discesa delle gambe, cosa che può causare dolori alla schiena. Evita anche movimenti troppo veloci e l’uso dell’inerzia: il sollevamento deve essere controllato sia in salita che in discesa.
Quante serie e ripetizioni sono consigliate per il sollevamento gambe distese?: Per un allenamento di base, esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni, recuperando 60-90 secondi tra le serie. Se l’obiettivo è la resistenza muscolare, puoi aumentare il numero di ripetizioni mantenendo la tecnica impeccabile.
Come posso eseguire il sollevamento gambe distese in sicurezza?: Mantieni sempre la zona lombare a contatto con la panca o il tappetino per proteggere la schiena. Evita di sollevare troppo velocemente le gambe e respira correttamente, espirando durante la salita e inspirando nella discesa.
Esistono varianti per aumentare la difficoltà del sollevamento gambe distese?: Puoi aggiungere un peso tra i piedi o utilizzare cavigliere zavorrate per aumentare la resistenza. Un’altra variante avanzata è il sollevamento gambe con sollevamento del bacino alla fine del movimento, che intensifica il lavoro sui bassi addominali.