- Quali muscoli vengono allenati con il sollevamento gambe distese da sdraiato?
- Questo esercizio colpisce principalmente gli addominali bassi, ma coinvolge anche la parte alta dell’addome, gli obliqui e i flessori dell’anca. È ideale per migliorare la forza del core e lavorare sulla definizione addominale.
- Serve una panca per eseguire il sollevamento gambe distese o posso farlo a casa?
- La panca offre maggiore stabilità e ampiezza di movimento, ma puoi eseguirlo tranquillamente a terra su un tappetino fitness. A casa, assicurati di avere una superficie comoda e di mantenere la schiena ben aderente al suolo.
- Il sollevamento gambe distese è adatto ai principianti?
- Sì, ma per i principianti è consigliato iniziare con un range di movimento ridotto o piegare leggermente le ginocchia per ridurre lo sforzo sui flessori dell’anca e sulla zona lombare. L'importante è mantenere il controllo e attivare correttamente gli addominali.
- Quali sono gli errori comuni da evitare in questo esercizio?
- Un errore frequente è inarcare la zona lombare durante la discesa delle gambe, cosa che può causare dolori alla schiena. Evita anche movimenti troppo veloci e l’uso dell’inerzia: il sollevamento deve essere controllato sia in salita che in discesa.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate per il sollevamento gambe distese?
- Per un allenamento di base, esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni, recuperando 60-90 secondi tra le serie. Se l’obiettivo è la resistenza muscolare, puoi aumentare il numero di ripetizioni mantenendo la tecnica impeccabile.
- Come posso eseguire il sollevamento gambe distese in sicurezza?
- Mantieni sempre la zona lombare a contatto con la panca o il tappetino per proteggere la schiena. Evita di sollevare troppo velocemente le gambe e respira correttamente, espirando durante la salita e inspirando nella discesa.
- Esistono varianti per aumentare la difficoltà del sollevamento gambe distese?
- Puoi aggiungere un peso tra i piedi o utilizzare cavigliere zavorrate per aumentare la resistenza. Un’altra variante avanzata è il sollevamento gambe con sollevamento del bacino alla fine del movimento, che intensifica il lavoro sui bassi addominali.
