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Stretching Sfinge
Muscoli coinvolti
Principali:
Secondari:
Attrezzatura necessaria
Tipo di esercizio
Tempo (secondi)
Come eseguirlo
Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e i gomiti piegati sotto le spalle. Solleva lentamente il busto premendo sugli avambracci, mantenendo i fianchi e le gambe a contatto con il pavimento. Mantieni la posizione per sentire l’allungamento nella zona lombare e negli addominali.
Istruzioni passo passo
- Inizia sdraiandoti a pancia in giù sul pavimento o su un tappetino, con le gambe distese dietro di te e le braccia piegate, i palmi delle mani appoggiati a terra vicino alle spalle.
- Solleva lentamente la parte superiore del corpo premendo sugli avambracci, mantenendo i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Solleva il petto mantenendo fianchi e gambe a contatto con il pavimento, evitando di inarcare eccessivamente la zona lombare.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi, percependo l’allungamento nella parte bassa della schiena e nei muscoli addominali.
- Abbassa lentamente il busto tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato o mantieni la posizione per il tempo stabilito.
Esercizi alternativi
Domande frequenti
- Quali muscoli vengono coinvolti dallo Stretching Sfinge?
- Lo Stretching Sfinge agisce principalmente sulla zona lombare, aiutando a distendere e decomprimere la parte bassa della schiena. Coinvolge anche gli addominali e la parte alta della schiena, favorendo la mobilità della colonna vertebrale.
- Serve attrezzatura per eseguire lo Stretching Sfinge?
- No, si esegue a corpo libero e può essere praticato comodamente su un tappetino da yoga o fitness. Il tappetino è consigliato per garantire comfort e protezione alle articolazioni.
- Lo Stretching Sfinge è adatto ai principianti?
- Sì, è un esercizio sicuro e semplice da apprendere, ideale anche per chi si avvicina per la prima volta allo stretching o allo yoga. Basta rispettare la postura descritta ed evitare di inarcare eccessivamente la schiena.
- Quali errori comuni bisogna evitare nello Stretching Sfinge?
- Molti tendono a sollevare troppo i gomiti o a spingere eccessivamente il busto, causando tensione lombare. È importante mantenere i gomiti sotto le spalle e rilassare i glutei per ottenere un allungamento corretto.
- Per quanto tempo bisogna mantenere la posizione dello Stretching Sfinge?
- Il consiglio è di mantenere la posizione tra 20 e 40 secondi, respirando profondamente e senza forzare la schiena. Puoi ripetere 2-3 volte con brevi pause tra ogni serie.
- Ci sono varianti dello Stretching Sfinge per aumentare l’intensità?
- Sì, una variante più intensa è la posizione del Cobra, dove si estendono completamente le braccia. In alternativa, si può alternare la Sfinge con movimenti dinamici di sollevamento e rilascio del busto per migliorare la mobilità.
- Quali benefici apporta lo Stretching Sfinge alla postura e al benessere?
- Questo esercizio favorisce la flessibilità della colonna, riduce le tensioni lombari e migliora l'allineamento posturale. Inoltre, aiuta a rilassare i muscoli addominali e aumenta la circolazione nella zona dorsale.