Quali muscoli vengono allenati con il Piegamento Trasversale su Una Gamba?

Questo esercizio coinvolge principalmente quadricipiti, bicipiti femorali e glutei. In modo secondario stimola anche gli addominali, gli obliqui e la muscolatura della parte bassa delle gambe, migliorando stabilità ed equilibrio.

Serve attrezzatura per eseguire il Piegamento Trasversale su Una Gamba?

No, è un esercizio a corpo libero e può essere eseguito ovunque senza attrezzi. Per aumentare la difficoltà, si possono usare piccoli pesi o un kettlebell tenuto davanti al petto.

È adatto ai principianti?

Sì, ma è consigliabile iniziare con un supporto, come una sedia o il muro, per mantenere l’equilibrio. I principianti dovrebbero concentrarsi sulla corretta postura prima di aumentare la profondità del piegamento o la velocità.

Quali sono gli errori più comuni e come evitarli?

Un errore frequente è piegare la schiena mentre ci si inclina, causando stress alla zona lombare. Mantieni la colonna neutra, attiva il core e non bloccare il ginocchio della gamba di supporto.

Quante ripetizioni e serie sono consigliate?

Per un allenamento di base si suggeriscono 3 serie da 8-12 ripetizioni per gamba. Gli avanzati possono aumentare le ripetizioni o mantenere la posizione piegata per 15-30 secondi per un lavoro isometrico.

Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?

Esegui il movimento lentamente, evitando scatti o torsioni brusche. Non forzare la rotazione del busto e assicurati di avere un appoggio stabile per ridurre il rischio di caduta.

Quali varianti si possono provare per renderlo più efficace?

Puoi aggiungere un peso nelle mani per aumentare la resistenza o eseguire il piegamento su una superficie instabile come un cuscino propriocettivo. Un’altra variante è aumentare l’ampiezza della rotazione per coinvolgere maggiormente gli obliqui.

Piegamento Trasversale su Una Gamba

Muscoli coinvolti

Principali:

Secondari:

Attrezzatura necessaria

Peso corporeo

Tipo di esercizio

Solo ripetizioni

Come eseguirlo

In piedi, sposta il peso su una gamba e piegati in avanti dai fianchi mantenendo la schiena dritta. Estendi la gamba opposta dietro di te senza toccare il suolo e ruota leggermente il busto verso la gamba di supporto. Questo esercizio a corpo libero migliora equilibrio, forza delle gambe e mobilità.

Istruzioni passo passo

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi.
Sposta il peso su una gamba, mantenendo il ginocchio leggermente piegato per favorire l’equilibrio.
Estendi leggermente la gamba opposta dietro di te, senza appoggiarla a terra.
Inizia a fletterti in avanti dai fianchi, abbassando il busto e mantenendo la schiena dritta.
Contemporaneamente, estendi le braccia in avanti per aiutarti a mantenere l’equilibrio mentre ti abbassi.
Ruota leggermente il busto verso la gamba di supporto mentre scendi.
Abbassati finché il busto non è quasi parallelo al suolo, o fino al limite della tua flessibilità.
Torna lentamente alla posizione iniziale invertendo il movimento, mantenendo sempre il controllo.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.

Esercizi alternativi

Affondo Indietro a Corpo Libero

Cosce

Glutei

Peso corporeo

Squat Sumo

Cosce

Glutei

Peso corporeo

Stacco a una gamba con manubri

Glutei

Cosce

Manubrio

Stacco a una gamba con kettlebell

Glutei

Cosce

Kettlebell

Domande frequenti

Quali muscoli vengono allenati con il Piegamento Trasversale su Una Gamba?: Questo esercizio coinvolge principalmente quadricipiti, bicipiti femorali e glutei. In modo secondario stimola anche gli addominali, gli obliqui e la muscolatura della parte bassa delle gambe, migliorando stabilità ed equilibrio.
Serve attrezzatura per eseguire il Piegamento Trasversale su Una Gamba?: No, è un esercizio a corpo libero e può essere eseguito ovunque senza attrezzi. Per aumentare la difficoltà, si possono usare piccoli pesi o un kettlebell tenuto davanti al petto.
È adatto ai principianti?: Sì, ma è consigliabile iniziare con un supporto, come una sedia o il muro, per mantenere l’equilibrio. I principianti dovrebbero concentrarsi sulla corretta postura prima di aumentare la profondità del piegamento o la velocità.
Quali sono gli errori più comuni e come evitarli?: Un errore frequente è piegare la schiena mentre ci si inclina, causando stress alla zona lombare. Mantieni la colonna neutra, attiva il core e non bloccare il ginocchio della gamba di supporto.
Quante ripetizioni e serie sono consigliate?: Per un allenamento di base si suggeriscono 3 serie da 8-12 ripetizioni per gamba. Gli avanzati possono aumentare le ripetizioni o mantenere la posizione piegata per 15-30 secondi per un lavoro isometrico.
Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?: Esegui il movimento lentamente, evitando scatti o torsioni brusche. Non forzare la rotazione del busto e assicurati di avere un appoggio stabile per ridurre il rischio di caduta.
Quali varianti si possono provare per renderlo più efficace?: Puoi aggiungere un peso nelle mani per aumentare la resistenza o eseguire il piegamento su una superficie instabile come un cuscino propriocettivo. Un’altra variante è aumentare l’ampiezza della rotazione per coinvolgere maggiormente gli obliqui.