Estensione del tricipite con manubrio in piedi, busto flesso, a un braccio Exercise Images
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Estensione del tricipite con manubrio in piedi, busto flesso, a un braccio
Muscoli coinvolti
Principali:
Secondari:
Attrezzatura necessaria
Tipo di esercizio
Carico e ripetizioni
Come eseguirlo
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano. Flettendo leggermente le ginocchia e inclinando il busto in avanti, estendi il braccio indietro mantenendo il gomito vicino al corpo per lavorare sui tricipiti. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia braccio.
Istruzioni passo passo
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano.
- Piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti dalle anche, mantenendo la schiena dritta e il busto quasi parallelo al suolo.
- Afferra il manubrio con una presa neutra (palmo rivolto verso l’interno) e posiziona il braccio superiore vicino al busto, con il gomito piegato a 90 gradi.
- Mantenendo fermo il braccio superiore, estendi l’avambraccio all’indietro raddrizzando il gomito fino a distendere completamente il braccio.
- Fai una breve pausa nella posizione finale, assicurandoti che il tricipite sia completamente contratto.
- Riporta lentamente il manubrio alla posizione iniziale in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.
Esercizi alternativi
Domande frequenti
- Quali muscoli allena l'estensione del tricipite con manubrio in piedi e busto flesso a un braccio?
- Questo esercizio lavora principalmente sui tricipiti, ma coinvolge anche spalle e parte alta della schiena per mantenere stabilità e postura. È particolarmente utile per isolare il tricipite e migliorare la forza del braccio.
- Che attrezzatura serve e quali alternative posso usare a casa?
- Serve un manubrio, preferibilmente regolabile per aumentare o ridurre il carico. A casa puoi utilizzare una bottiglia d’acqua piena o un elastico, adattando l'esercizio per ottenere una resistenza simile.
- È un esercizio adatto ai principianti?
- Sì, ma i principianti dovrebbero iniziare con un peso leggero e concentrarsi sulla tecnica, evitando movimenti bruschi. È importante imparare a mantenere il gomito vicino al corpo e ad estendere il braccio in modo controllato.
- Quali sono gli errori più comuni e come evitarli?
- Gli errori più frequenti sono piegare il polso, muovere la spalla e usare slancio invece di controllo muscolare. Per evitarli, mantieni il busto stabile, contrai l'addome e controlla il movimento sia in salita che in discesa.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate?
- Per un allenamento di tonificazione, esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni per braccio. Se l’obiettivo è aumentare forza e massa, utilizza un peso maggiore e lavora su 3-4 serie da 8-10 ripetizioni.
- Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?
- Assicurati di mantenere la schiena dritta e di non curvare la zona lombare. Utilizza un peso che ti permetta di completare il movimento senza dolore e fermati se avverti fastidi a gomito o spalla.
- Esistono varianti utili per intensificare l'esercizio?
- Puoi eseguire il movimento seduto per maggiore stabilità o con un cavo alla puleggia bassa per una tensione costante. Lavorare con entrambi i bracci alternati o in superserie con push-up stretti aumenta l’intensità e stimola ulteriormente il tricipite.