Estensione dei tricipiti in piedi con manubri a busto flesso a due braccia Exercise Images
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Estensione dei tricipiti in piedi con manubri a busto flesso a due braccia
Muscoli coinvolti
Principali:
Secondari:
Attrezzatura necessaria
Tipo di esercizio
Carico e ripetizioni
Come eseguirlo
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ciascuna mano, piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti mantenendo la schiena dritta. Estendi le braccia all’indietro contraendo i tricipiti, poi ritorna lentamente alla posizione iniziale. Mantieni sempre il controllo del movimento e la postura corretta.
Istruzioni passo passo
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con presa neutra (palmi rivolti uno verso l’altro).
- Piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti dall’anca, mantenendo la schiena dritta e il busto quasi parallelo al suolo.
- Tieni le braccia piegate a 90 gradi, con la parte superiore delle braccia vicina al busto e i gomiti rivolti all’indietro: questa è la posizione di partenza.
- Estendi le braccia all’indietro raddrizzando i gomiti, mantenendo ferme le braccia superiori e concentrandoti sulla contrazione dei tricipiti.
- Fai una breve pausa in cima al movimento quando le braccia sono completamente estese.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale piegando i gomiti e riportando i manubri all’angolo di 90 gradi.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo sempre una forma corretta durante tutto l’esercizio.
Esercizi alternativi
Domande frequenti
- Quali muscoli vengono allenati con le estensioni dei tricipiti in piedi a busto flesso a due braccia?
- Questo esercizio lavora principalmente i tricipiti, ma coinvolge anche le spalle e la parte superiore della schiena per stabilizzare il movimento. È utile per sviluppare forza e definizione nella parte posteriore del braccio.
- Che attrezzatura serve e ci sono alternative ai manubri?
- Per eseguire l’esercizio servono due manubri, ma si può utilizzare anche un manubrio singolo tenuto con entrambe le mani oppure elastici fitness per un carico più leggero. L’importante è mantenere la postura e il controllo del movimento.
- L’esercizio è adatto ai principianti?
- Sì, ma è consigliato iniziare con un peso leggero per prendere dimestichezza con la tecnica. I principianti dovrebbero concentrarsi sul mantenere la schiena dritta e il core attivo per evitare tensioni lombari.
- Quali sono gli errori più comuni da evitare?
- Un errore frequente è arcuare la schiena o oscillare il busto durante l’estensione. Evita movimenti bruschi e mantieni il gomito fermo, concentrandoti sulla contrazione del tricipite.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate?
- Per la tonificazione si consigliano 3 serie da 12-15 ripetizioni con un peso moderato. Chi punta alla forza può lavorare con 4 serie da 8-10 ripetizioni aumentando il carico.
- Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?
- Assicurati di mantenere le ginocchia leggermente piegate e la schiena in posizione neutra per proteggere la zona lombare. Non utilizzare pesi eccessivi se non hai una buona stabilità e controllo.
- Esistono varianti dell’esercizio per renderlo più intenso o più facile?
- Per aumentarne l’intensità puoi eseguire l’esercizio con un tempo di contrazione più lento o in tempi isometrici. Se vuoi semplificarlo, usa un peso minore o eseguilo seduto per maggiore stabilità.