Quali muscoli vengono allenati con le alzate laterali posteriori con manubri?

Questo esercizio lavora principalmente la porzione posteriore del deltoide, contribuendo a dare spessore e definizione alle spalle. Coinvolge anche la parte alta della schiena, in particolare trapezio e romboidi, migliorando postura e stabilità scapolare.

Che attrezzatura serve e ci sono alternative?

L’esecuzione classica richiede due manubri e una panca su cui sedersi. In alternativa, puoi utilizzare elastici fitness o bottiglie d’acqua se ti alleni a casa, mantenendo comunque focus sul movimento controllato.

Le alzate laterali posteriori sono adatte ai principianti?

Sì, purché si scelga un carico leggero per apprendere la tecnica corretta. È importante concentrarsi sulla postura e sul controllo muscolare, evitando di usare slancio, per ridurre il rischio di infortuni.

Quali errori comuni bisogna evitare in questo esercizio?

Molti sollevano troppo peso, causando compensazioni con la parte bassa della schiena. Un altro errore frequente è piegare eccessivamente i gomiti: mantieni un angolo leggero e muovi solo dalle spalle, controllando il ritorno del movimento.

Quante serie e ripetizioni sono consigliate?

Per un lavoro mirato ai deltoidi posteriori si consigliano 3-4 serie da 12-15 ripetizioni con carico moderato. Mantieni un tempo di esecuzione lento per aumentare l’attivazione muscolare e migliorare la resistenza.

Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?

Assicurati di mantenere la schiena dritta e il core attivo per proteggere la zona lombare. Utilizza un peso che ti permetta di eseguire il movimento senza slancio e fermati subito se avverti dolore alle spalle o alla schiena.

Esistono varianti delle alzate laterali posteriori con manubri?

Puoi eseguire la variante in piedi con busto inclinato oppure su panca inclinata per isolare maggiormente il deltoide posteriore. Un’altra opzione è l’uso di cavi al pulley basso, che mantengono costante la tensione durante tutta l’esecuzione.

Alzate Laterali Posteriori con Manubri

Muscoli coinvolti

Principali:

Spalle

Secondari:

Dorso alto

Attrezzatura necessaria

Panca

Manubrio

Tipo di esercizio

Carico e ripetizioni

Come eseguirlo

Siediti sul bordo di una panca piatta con i piedi a terra e un manubrio in ciascuna mano. Inclinati in avanti mantenendo la schiena dritta, poi solleva i manubri lateralmente fino a portare le braccia parallele al pavimento, concentrandoti sulla contrazione delle scapole.

Istruzioni passo passo

Siediti sul bordo di una panca piatta con i piedi ben appoggiati a terra, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Lascia che le braccia pendano naturalmente verso il basso con i palmi rivolti uno verso l'altro.
Inclinati in avanti dalle anche, mantenendo la schiena dritta e il petto leggermente sopra le ginocchia. Mantieni la colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento.
Attiva il core e piega leggermente i gomiti; questa sarà la posizione di partenza.
Espira e solleva entrambi i manubri verso l'esterno e verso l'alto con un ampio arco, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Concentrati nel contrarre le scapole mentre sollevi i pesi.
Continua a sollevare fino a quando le braccia sono parallele al pavimento o leggermente sopra il livello delle spalle, evitando di alzare le spalle.
Inspira e abbassa lentamente i manubri tornando alla posizione iniziale in modo controllato.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Esercizi alternativi

Alzate Laterali Inverse con Manubri su Panca Inclinata

Spalle

Panca • Manubrio

Alzata Laterale Posteriore con Manubri (Appoggio della Testa)

Spalle

Panca • Manubrio

Alzata Posteriore con Bilanciere

Spalle

Bilanciere

Alzata Posteriore con Manubri

Spalle

Manubrio

Domande frequenti

Quali muscoli vengono allenati con le alzate laterali posteriori con manubri?: Questo esercizio lavora principalmente la porzione posteriore del deltoide, contribuendo a dare spessore e definizione alle spalle. Coinvolge anche la parte alta della schiena, in particolare trapezio e romboidi, migliorando postura e stabilità scapolare.
Che attrezzatura serve e ci sono alternative?: L’esecuzione classica richiede due manubri e una panca su cui sedersi. In alternativa, puoi utilizzare elastici fitness o bottiglie d’acqua se ti alleni a casa, mantenendo comunque focus sul movimento controllato.
Le alzate laterali posteriori sono adatte ai principianti?: Sì, purché si scelga un carico leggero per apprendere la tecnica corretta. È importante concentrarsi sulla postura e sul controllo muscolare, evitando di usare slancio, per ridurre il rischio di infortuni.
Quali errori comuni bisogna evitare in questo esercizio?: Molti sollevano troppo peso, causando compensazioni con la parte bassa della schiena. Un altro errore frequente è piegare eccessivamente i gomiti: mantieni un angolo leggero e muovi solo dalle spalle, controllando il ritorno del movimento.
Quante serie e ripetizioni sono consigliate?: Per un lavoro mirato ai deltoidi posteriori si consigliano 3-4 serie da 12-15 ripetizioni con carico moderato. Mantieni un tempo di esecuzione lento per aumentare l’attivazione muscolare e migliorare la resistenza.
Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?: Assicurati di mantenere la schiena dritta e il core attivo per proteggere la zona lombare. Utilizza un peso che ti permetta di eseguire il movimento senza slancio e fermati subito se avverti dolore alle spalle o alla schiena.
Esistono varianti delle alzate laterali posteriori con manubri?: Puoi eseguire la variante in piedi con busto inclinato oppure su panca inclinata per isolare maggiormente il deltoide posteriore. Un’altra opzione è l’uso di cavi al pulley basso, che mantengono costante la tensione durante tutta l’esecuzione.