Quali muscoli vengono allenati con l'alzata posteriore deltoide con manubrio da sdraiato su panca a un braccio?

Questo esercizio isola principalmente il deltoide posteriore, contribuendo a sviluppare la parte posteriore delle spalle. Coinvolge anche i muscoli della parte alta della schiena, come trapezio e romboidi, migliorando postura e stabilità scapolare.

Che attrezzatura serve per eseguire correttamente questo esercizio?

Servono una panca piana e un manubrio di peso adeguato al proprio livello. In mancanza di panca, si può usare un supporto stabile o un rialzo, mentre come alternativa al manubrio si possono impiegare kettlebell o bottiglie riempite.

È un esercizio adatto ai principianti?

Sì, se eseguito con un carico leggero e concentrandosi sulla tecnica. I principianti dovrebbero lavorare sulla corretta postura e sul movimento controllato, evitando spinte o slanci per ridurre il rischio di infortuni.

Quali sono gli errori più comuni da evitare?

Un errore frequente è sollevare troppo il peso causando compensazioni con il trapezio. Bisogna mantenere il gomito leggermente flesso, evitare rotazioni del busto e muovere solo la spalla, controllando sia la salita che la discesa.

Quante serie e ripetizioni sono consigliate?

Per un lavoro mirato alla tonificazione, eseguire 3 serie da 12-15 ripetizioni per braccio con carico moderato. Per aumentare la forza, si può ridurre le ripetizioni a 8-10 e usare un peso maggiore, mantenendo sempre la tecnica corretta.

Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?

Assicurarsi che la panca sia stabile e che il manubrio sia ben saldo nella mano prima di iniziare. Evitare movimenti bruschi, mantenere il core contratto per proteggere la zona lombare e aumentare gradualmente il peso solo quando si padroneggia la tecnica.

Esistono varianti dell'alzata posteriore deltoide da sdraiato?

Sì, si può eseguire a due braccia contemporaneamente o in posizione inclinata per cambiare l'angolo di lavoro. Una variante utile è l'uso di cavi al posto del manubrio, che mantengono la tensione costante durante tutto il movimento.

Alzata posteriore deltoide con manubrio da sdraiato su panca a un braccio

Muscoli coinvolti

Principali:

Spalle

Secondari:

Dorso alto

Attrezzatura necessaria

Panca

Manubrio

Tipo di esercizio

Carico e ripetizioni

Come eseguirlo

Sdraiati a pancia in giù su una panca piana, tenendo un manubrio in una mano con il braccio disteso verso il basso. Solleva il manubrio lateralmente mantenendo il gomito leggermente flesso, concentrandoti sulla contrazione del deltoide posteriore. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia braccio.

Istruzioni passo passo

Sdraiati a pancia in giù su una panca piana, con il petto appoggiato e le gambe distese dietro di te. I piedi devono poggiare a terra per garantire stabilità.
Tieni un manubrio in una mano con una presa neutra (palmo rivolto verso l’interno) e lascia che il braccio penda dritto verso il basso sotto la spalla.
L’altro braccio rimane disteso sulla panca per darti supporto.
Solleva lentamente il manubrio verso l’esterno e verso l’alto, mantenendo il braccio leggermente piegato al gomito. Concentrati sull’attivazione del deltoide posteriore e dei muscoli della parte alta della schiena.
Solleva il manubrio fino a quando il braccio è parallelo al pavimento o leggermente sopra il livello della spalla.
Fai una breve pausa nella posizione più alta, contraendo il deltoide posteriore.
Riporta lentamente il manubrio alla posizione iniziale in modo controllato.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio ed esegui l’esercizio sull’altro lato.

Esercizi alternativi

Alzate Posteriori con Manubri

Spalle

Panca • Manubrio

Alzata Laterale Posteriore con Manubri su Panca Inclinata

Spalle

Panca • Manubrio

Alzata Posteriore con Manubri

Spalle

Manubrio

Rematore con bilanciere per deltoidi posteriori

Spalle

Bilanciere

Domande frequenti

Quali muscoli vengono allenati con l'alzata posteriore deltoide con manubrio da sdraiato su panca a un braccio?: Questo esercizio isola principalmente il deltoide posteriore, contribuendo a sviluppare la parte posteriore delle spalle. Coinvolge anche i muscoli della parte alta della schiena, come trapezio e romboidi, migliorando postura e stabilità scapolare.
Che attrezzatura serve per eseguire correttamente questo esercizio?: Servono una panca piana e un manubrio di peso adeguato al proprio livello. In mancanza di panca, si può usare un supporto stabile o un rialzo, mentre come alternativa al manubrio si possono impiegare kettlebell o bottiglie riempite.
È un esercizio adatto ai principianti?: Sì, se eseguito con un carico leggero e concentrandosi sulla tecnica. I principianti dovrebbero lavorare sulla corretta postura e sul movimento controllato, evitando spinte o slanci per ridurre il rischio di infortuni.
Quali sono gli errori più comuni da evitare?: Un errore frequente è sollevare troppo il peso causando compensazioni con il trapezio. Bisogna mantenere il gomito leggermente flesso, evitare rotazioni del busto e muovere solo la spalla, controllando sia la salita che la discesa.
Quante serie e ripetizioni sono consigliate?: Per un lavoro mirato alla tonificazione, eseguire 3 serie da 12-15 ripetizioni per braccio con carico moderato. Per aumentare la forza, si può ridurre le ripetizioni a 8-10 e usare un peso maggiore, mantenendo sempre la tecnica corretta.
Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?: Assicurarsi che la panca sia stabile e che il manubrio sia ben saldo nella mano prima di iniziare. Evitare movimenti bruschi, mantenere il core contratto per proteggere la zona lombare e aumentare gradualmente il peso solo quando si padroneggia la tecnica.
Esistono varianti dell'alzata posteriore deltoide da sdraiato?: Sì, si può eseguire a due braccia contemporaneamente o in posizione inclinata per cambiare l'angolo di lavoro. Una variante utile è l'uso di cavi al posto del manubrio, che mantengono la tensione costante durante tutto il movimento.