- Quali muscoli vengono allenati con il sollevamento delle anche da sdraiato?
- Questo esercizio lavora principalmente gli addominali bassi, ma coinvolge anche la parte alta dell’addome e gli obliqui. È ideale per chi desidera definire la zona centrale e migliorare la stabilità del core.
- Serve una panca per eseguire il sollevamento delle anche o ci sono alternative?
- La panca offre un supporto stabile e maggiore range di movimento, ma è possibile eseguire l’esercizio anche a terra su un tappetino. In alternativa, puoi utilizzare una panca inclinata o una fitball per variazioni di difficoltà.
- Il sollevamento delle anche è adatto ai principianti?
- Sì, ma è importante iniziare con un controllo del movimento e poche ripetizioni per evitare sovraccarichi. I principianti possono piegare leggermente le ginocchia per ridurre lo sforzo e migliorare la tecnica.
- Quali sono gli errori più comuni da evitare in questo esercizio?
- Un errore frequente è usare slancio eccessivo delle gambe invece di contrarre gli addominali bassi. Evita di arcuare la schiena e mantieni il movimento lento e controllato per proteggere la zona lombare.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate per il sollevamento delle anche?
- Per un allenamento efficace, esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni, con 30-60 secondi di recupero. Chi è più avanzato può aumentare le ripetizioni o aggiungere carico con cavigliere pesanti.
- Quali precauzioni bisogna prendere per evitare infortuni?
- Mantieni il controllo durante tutto il movimento e non iperestendere la schiena. Se avverti dolore lombare, riduci l’ampiezza o esegui la versione su superficie morbida per maggiore supporto.
- Esistono varianti del sollevamento delle anche per diversificare l’allenamento?
- Puoi provare la versione con gambe piegate per principianti o il sollevamento su panca inclinata per aumentare la difficoltà. Un’altra variante è aggiungere una torsione del bacino per coinvolgere maggiormente gli obliqui.
