Quali muscoli vengono allenati con il sollevamento delle anche da sdraiato?

Questo esercizio lavora principalmente gli addominali bassi, ma coinvolge anche la parte alta dell’addome e gli obliqui. È ideale per chi desidera definire la zona centrale e migliorare la stabilità del core.

Serve una panca per eseguire il sollevamento delle anche o ci sono alternative?

La panca offre un supporto stabile e maggiore range di movimento, ma è possibile eseguire l’esercizio anche a terra su un tappetino. In alternativa, puoi utilizzare una panca inclinata o una fitball per variazioni di difficoltà.

Il sollevamento delle anche è adatto ai principianti?

Sì, ma è importante iniziare con un controllo del movimento e poche ripetizioni per evitare sovraccarichi. I principianti possono piegare leggermente le ginocchia per ridurre lo sforzo e migliorare la tecnica.

Quali sono gli errori più comuni da evitare in questo esercizio?

Un errore frequente è usare slancio eccessivo delle gambe invece di contrarre gli addominali bassi. Evita di arcuare la schiena e mantieni il movimento lento e controllato per proteggere la zona lombare.

Quante serie e ripetizioni sono consigliate per il sollevamento delle anche?

Per un allenamento efficace, esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni, con 30-60 secondi di recupero. Chi è più avanzato può aumentare le ripetizioni o aggiungere carico con cavigliere pesanti.

Quali precauzioni bisogna prendere per evitare infortuni?

Mantieni il controllo durante tutto il movimento e non iperestendere la schiena. Se avverti dolore lombare, riduci l’ampiezza o esegui la versione su superficie morbida per maggiore supporto.

Esistono varianti del sollevamento delle anche per diversificare l’allenamento?

Puoi provare la versione con gambe piegate per principianti o il sollevamento su panca inclinata per aumentare la difficoltà. Un’altra variante è aggiungere una torsione del bacino per coinvolgere maggiormente gli obliqui.

Sollevamento delle anche da sdraiato

Muscoli coinvolti

Principali:

Addominali inferiori

Secondari:

Addominali superiori

Obliqui

Attrezzatura necessaria

Panca

Tipo di esercizio

Solo ripetizioni

Come eseguirlo

Sdraiati su una panca con la schiena ben appoggiata e le gambe distese. Solleva le gambe verso l’alto mantenendole dritte e poi solleva anche le anche, contraendo gli addominali bassi. Abbassa lentamente le anche e le gambe tornando alla posizione iniziale.

Istruzioni passo passo

Sdraiati su una panca con la schiena completamente appoggiata e le gambe distese. Appoggia le mani ai lati della panca per maggiore stabilità.
Contrai l’addome e solleva le gambe verso l’alto, mantenendole dritte, fino a formare un angolo di 90 gradi con il busto.
Quando le gambe sono verticali, continua il movimento sollevando le anche dalla panca, contraendo gli addominali bassi.
Riporta lentamente le anche sulla panca e poi abbassa anche le gambe, tornando alla posizione di partenza in modo controllato.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo sempre il controllo e una tecnica corretta durante tutto l’esercizio.

Esercizi alternativi

Sollevamento delle gambe da sdraiato su panca piana

Addominali inferiori

Panca

Sollevamento delle anche su panca inclinata (gambe dritte)

Addominali inferiori

Panca

Sollevamento delle anche alla Smith Machine

Addominali inferiori

Bilanciere

Sollevamento delle gambe alle anche appeso con peso

Addominali inferiori

Sbarra per trazioni • Manubrio

Domande frequenti

Quali muscoli vengono allenati con il sollevamento delle anche da sdraiato?: Questo esercizio lavora principalmente gli addominali bassi, ma coinvolge anche la parte alta dell’addome e gli obliqui. È ideale per chi desidera definire la zona centrale e migliorare la stabilità del core.
Serve una panca per eseguire il sollevamento delle anche o ci sono alternative?: La panca offre un supporto stabile e maggiore range di movimento, ma è possibile eseguire l’esercizio anche a terra su un tappetino. In alternativa, puoi utilizzare una panca inclinata o una fitball per variazioni di difficoltà.
Il sollevamento delle anche è adatto ai principianti?: Sì, ma è importante iniziare con un controllo del movimento e poche ripetizioni per evitare sovraccarichi. I principianti possono piegare leggermente le ginocchia per ridurre lo sforzo e migliorare la tecnica.
Quali sono gli errori più comuni da evitare in questo esercizio?: Un errore frequente è usare slancio eccessivo delle gambe invece di contrarre gli addominali bassi. Evita di arcuare la schiena e mantieni il movimento lento e controllato per proteggere la zona lombare.
Quante serie e ripetizioni sono consigliate per il sollevamento delle anche?: Per un allenamento efficace, esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni, con 30-60 secondi di recupero. Chi è più avanzato può aumentare le ripetizioni o aggiungere carico con cavigliere pesanti.
Quali precauzioni bisogna prendere per evitare infortuni?: Mantieni il controllo durante tutto il movimento e non iperestendere la schiena. Se avverti dolore lombare, riduci l’ampiezza o esegui la versione su superficie morbida per maggiore supporto.
Esistono varianti del sollevamento delle anche per diversificare l’allenamento?: Puoi provare la versione con gambe piegate per principianti o il sollevamento su panca inclinata per aumentare la difficoltà. Un’altra variante è aggiungere una torsione del bacino per coinvolgere maggiormente gli obliqui.