Torna alle schede

15 Settimane Corpo Tonico a Corpo Libero

Allenati a casa senza attrezzi e scolpisci un corpo più tonico, forte e in forma usando solo il peso del tuo corpo.

Principiante

Dimagrimento

3 giorni/settimana

Casa

Per donne

15 settimane

Descrizione

Hai poco tempo o non hai accesso alla palestra? Nessun problema. Puoi comunque costruire un corpo forte, tonico e pieno di energia direttamente da casa tua. Questo programma è pensato per le donne che vogliono ridurre il grasso corporeo, tonificare e migliorare la propria forma fisica utilizzando esclusivamente esercizi a corpo libero.

Ti allenerai tre volte a settimana con movimenti semplici ma estremamente efficaci che coinvolgono tutto il corpo. Le sessioni sono studiate per aumentare la forza, migliorare la resistenza e stimolare il metabolismo, così da continuare a consumare calorie anche dopo l’allenamento. Con il passare delle settimane noterai che i movimenti diventano più fluidi, controllati e potenti.

Programma di allenamento

Allenamento A

1

Squat a corpo libero alla parete

Squat a corpo libero alla parete - frame 1

Squat a corpo libero alla parete - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Note:

Esegui 3-6 serie e ogni serie da 10-15 ripetizioni.

2

Piegamenti sulle braccia

Piegamenti sulle braccia - frame 1

Piegamenti sulle braccia - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Note:

Esegui 3-6 serie e ogni serie da 10-15 ripetizioni.

3

Affondo Indietro a Corpo Libero

Affondo Indietro a Corpo Libero - frame 1

Affondo Indietro a Corpo Libero - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Note:

Esegui 3-6 serie e ogni serie da 10-15 ripetizioni.

4

Chin-Up

Chin-Up - frame 1

Chin-Up - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Note:

Esegui 3-6 serie e ogni serie da 10-15 ripetizioni.

5

Slancio Posteriore a Gamba Tesa (in ginocchio)

Slancio Posteriore a Gamba Tesa (in ginocchio) - frame 1

Slancio Posteriore a Gamba Tesa (in ginocchio) - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Note:

Esegui 3-6 serie e ogni serie da 10-15 ripetizioni.

6

Dip su panca da terra

Dip su panca da terra - frame 1

Dip su panca da terra - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Note:

Esegui 3-6 serie e ogni serie da 10-15 ripetizioni.

Allenamento B

1

Squat a una gamba (Pistol Squat)

Squat a una gamba (Pistol Squat) - frame 1

Squat a una gamba (Pistol Squat) - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Note:

Esegui 3-6 serie e ogni serie per 10-15 volte.

2

Push-up Declinato

Push-up Declinato - frame 1

Push-up Declinato - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Note:

Esegui 3-6 serie e ogni serie per 10-15 volte.

3

Affondo Indietro a Corpo Libero

Affondo Indietro a Corpo Libero - frame 1

Affondo Indietro a Corpo Libero - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Note:

Esegui 3-6 serie e ogni serie per 10-15 volte.

4

Trazioni alla sbarra

Trazioni alla sbarra - frame 1

Trazioni alla sbarra - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Note:

Esegui 3-6 serie e ogni serie per 10-15 volte.

5

Hip Thrust

Hip Thrust - frame 1

Hip Thrust - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Note:

Esegui 3-6 serie e ogni serie per 10-15 volte.