バンド・ライイング・ストレート・レッグレイズ Exercise Images
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バンド・ライイング・ストレート・レッグレイズ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
床に仰向けになり、足首にレジスタンスバンドを巻きつけて両脚をまっすぐ伸ばします。脚をまっすぐに保ったまま、天井に向かって脚を持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。下腹部や太ももを中心に鍛える自重トレーニングです。
手順を詳しく解説
- 床に仰向けになり、両脚をまっすぐ伸ばし、両腕は体の横に置いて手のひらを下に向けます。
- 足首にレジスタンスバンドを巻きつけます。
- 両脚をまっすぐに保ったまま、ゆっくりと脚を天井に向かって持ち上げ、体が90度の角度になるまで上げます。
- ゆっくりと脚を下ろし、元の位置に戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バンド・ライイング・ストレート・レッグレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に下腹部（ローワーアブス）と太もも前部が鍛えられます。補助的に腹直筋全体や腹斜筋も使われるため、コアの安定性向上にも効果的です。脚をまっすぐ保つことで負荷が下腹部に集中します。
- レジスタンスバンドがない場合、代わりに何を使えますか？
- バンドがない場合は自重のみでも効果がありますが、負荷を増やしたい場合はアンクルウェイトやタオルを足首に絡めて引っ張る方法もあります。自重だけでもフォームを意識すれば十分に下腹部を刺激できます。
- 初心者でも安全にできる方法はありますか？
- 初心者はバンドの張力を弱め、脚を完全に上げずに30〜45度程度まで持ち上げると安全です。腰が反らないように背中を床に押し付け、呼吸を止めずに行いましょう。
- よくある間違いとその修正方法は？
- 腰が浮く、脚が曲がる、反動で上げるなどがよくあるミスです。膝を伸ばし、腹筋を締めて動作をゆっくりコントロールすることで正しいフォームを維持できます。
- おすすめの回数やセット数は？
- 初心者は1セット10〜12回を2〜3セットから始めるのが良いでしょう。中級者以上はバンドの強度を上げて15〜20回を3セット行うと筋持久力が向上します。
- 腰や股関節を痛めないための注意点は？
- 腰が反らないよう常に腹筋を締めて背中を床に固定しましょう。股関節の柔軟性が低い場合は可動域を狭くし、痛みが出たらすぐに中止します。
- この種目のバリエーションにはどんなものがありますか？
- 片脚ずつ上げるシングルレッグ版や、バンドを両手で引きながら行う方法があります。膝を軽く曲げて行うと負荷が減り、フォームを習得しやすくなります。