バンドリアデルトロウ Exercise Images
Showing step 1 of 2
バンドリアデルトロウ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
足を肩幅に開いてバンドの上に立ち、両手でハンドルを持ちます。膝を軽く曲げて前傾姿勢になり、肘を引きながら肩甲骨を寄せるようにバンドを引き上げます。肩と背中を意識して動作を繰り返します。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて抵抗バンドの上に立ち、両手でハンドルを持ちます（手のひらは内側、ニュートラルグリップ）。
- 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま股関節から上体を前に倒します。体幹をしっかりと固定し、上体が床とほぼ平行になるようにします。
- 腕は床に向かってまっすぐ伸ばし、肘はわずかに曲げておきます。
- 肘を先導するようにして、バンドのハンドルを斜め上・外側に引き上げます。このとき、肩甲骨をしっかりと寄せることを意識してください。
- 肘が肩の高さ、上腕が床と平行になった位置で一瞬静止します。
- コントロールしながらゆっくりとハンドルを元の位置まで戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バンドリアデルトロウで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋後部（肩の後ろ側）を狙い、補助的に僧帽筋上部や広背筋上部、さらに上腕二頭筋も使います。肩甲骨周りの安定性を高め、姿勢改善にも効果的です。
- バンドリアデルトロウに必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはトレーニング用のゴムバンド（レジスタンスバンド）が必要です。バンドがない場合は軽めのダンベルやチューブでも代用可能ですが、動作の負荷や軌道が若干異なります。
- 初心者でもバンドリアデルトロウは安全にできますか？
- 軽い負荷のバンドから始めれば初心者でも安全に行えます。背中を丸めずに姿勢を保ち、肘を引く動作をゆっくり行うことでフォームの習得がしやすくなります。
- この種目でよくある間違いと修正方法は？
- 肩をすくめて動作する、または腕だけで引いて背中を使わないのが多いミスです。肩甲骨を寄せる意識を持ち、胸を張った姿勢を維持すると正しいフォームで行えます。
- バンドリアデルトロウの推奨セット数と回数は？
- 筋持久力向上なら12〜15回を2〜3セット、筋力アップなら8〜10回を3セットがおすすめです。目的や体力レベルに合わせて負荷と回数を調整しましょう。
- 肩や背中を痛めないための注意点はありますか？
- 動作中に反動を使いすぎないこと、背中を丸めないことが重要です。ウォームアップで肩関節を十分に温めると、怪我のリスクを減らせます。
- バンドリアデルトロウにはどんなバリエーションがありますか？
- 片腕ずつ行う片手リアデルトロウや、バンドを高めの位置に固定して角度を変える方法があります。負荷や動作パターンを変えることで、刺激の入り方を調整できます。