サスペンダー・リアデルト・ロウ Exercise Images
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サスペンダー・リアデルト・ロウ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
サスペンショントレーナー（TRXなど）を使い、アンカーポイントに向かって立ちます。体を後ろに傾けて腕を伸ばし、肩甲骨を寄せるようにしてハンドルを顔の方へ引き寄せます。主に肩の後部と背中上部を鍛える自重トレーニングです。
手順を詳しく解説
- サスペンショントレーナーを安定したアンカーポイントに適切な高さで取り付けます。
- アンカーポイントに向かって立ち、サスペンショントレーナーのハンドルをオーバーハンドグリップ（手の甲が上）で握ります。
- 体をまっすぐに保ったまま、やや後方に体重をかけて後ろに傾き、足をしっかり床につけます。腕は前方にまっすぐ伸ばした状態から始めます。
- コアを意識しながら、肘を曲げてハンドルを顔の方へ引き寄せ、肩甲骨をしっかり寄せることを意識します。
- 肘を高く広げるように動かし、肩の後部（三角筋後部）と背中上部に効かせるようにします。
- ゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻り、動作中は常にコントロールを保ちます。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- サスペンダー・リアデルト・ロウで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋後部（肩の後ろ側）を鍛えられます。加えて広背筋や僧帽筋上部、上腕二頭筋、腹部の安定筋群も動員されるため、上半身の総合的な強化に効果的です。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本はTRXやサスペンショントレーナーなどのバンド式器具が必要です。代替としては頑丈なロープやタオルをドアやバーに固定し、自重を使って同様の動きを行うことも可能です。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 初心者でも負荷を調整して安全に取り組めます。体の傾き角度を浅くすると負荷が軽くなるため、まずは軽めの傾きでフォームに慣れることがポイントです。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘を下げすぎたり、肩がすくむ姿勢になるのはNGです。肩甲骨を寄せる動きを意識し、肘を耳の高さ付近に保つことで正しい刺激を与えられます。
- おすすめのセット数と回数の目安は？
- 筋力アップを狙うなら8〜12回を3セット、持久力や筋持久性向上なら15〜20回を2〜3セットが目安です。セット間は30〜60秒程度休憩すると効率的です。
- トレーニング時の安全面で注意すべき点は？
- アンカーポイントがしっかり固定されていることを必ず確認しましょう。また、動作中は腰や首に余計な力を入れず、コアを安定させることがケガ防止につながります。
- サスペンダー・リアデルト・ロウのバリエーションはありますか？
- 片腕で行うシングルアームリアデルトロウや、動作をゆっくり行うスローテンポバージョンがあります。足の位置や高さを変えることで負荷を調整でき、トレーニングの幅が広がります。