ケーブルエレベイテッドロー Exercise Images
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ケーブルエレベイテッドロー
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルローイングマシンのベンチに座り、ニュートラルグリップでハンドルを握ります。背筋を伸ばして胸を張り、肩甲骨を寄せながらハンドルを体の中央に引き寄せます。背中を意識して動作をコントロールしながら繰り返します。
手順を詳しく解説
- ケーブルローイングマシンのベンチに座り、足をフットレストにしっかりと置き、膝を軽く曲げます。
- 両手でハンドルをニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせ）で握ります。
- 背筋を伸ばして胸を張り、やや前傾しながら腕をしっかり伸ばし、ウェイトスタックが下がるのを感じつつケーブルのテンションを保ちます。
- ハンドルを体の中央に引き寄せる動作を始め、肩甲骨をしっかり寄せながらハンドルをお腹付近まで引きます。
- 肘を体の近くに保ち、反動を使わずにウェイトを引きます。
- 動作のトップで一瞬止めて、背中の筋肉がしっかり収縮していることを確認します。
- ゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻し、ウェイトをコントロールしながら動作します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブルエレベイテッドローで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に広背筋を中心とした背中の筋肉を鍛えられます。補助的に上腕二頭筋や三角筋後部も刺激されるため、引く動作全体の筋力強化に効果的です。姿勢を意識することで体幹も安定します。
- 必要な器具は何ですか？家で代用できますか？
- ケーブルローイングマシンとベンチが必要です。自宅ではチューブやゴムバンドを使って類似の動作を再現できますが、負荷調整やフォームの安定性はジムのマシンには劣ります。
- 初心者でもケーブルエレベイテッドローは安全にできますか？
- 正しいフォームを守れば初心者でも安全に行えます。軽めの重量から始めて、動作中は背筋を伸ばし肩甲骨をしっかり寄せることを意識しましょう。無理に重い負荷を使うのは避けてください。
- よくある失敗フォームとその改善方法は？
- 腕だけで引いてしまう、背中が丸まる、反動を使いすぎるなどが一般的なミスです。改善するには肩甲骨の動きを意識し、動作全体をゆっくりコントロールすることが大切です。重量はフォームを崩さない範囲で選びましょう。
- おすすめのセット数や回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セット、筋持久力や引き締め目的なら15回前後を3〜4セットが目安です。インターバルは60〜90秒で、背中の疲労感を感じる程度まで行うと効果的です。
- ケーブルエレベイテッドローを行うときの安全ポイントは？
- 背中と腰のラインを常にニュートラルに保ち、呼吸を止めないことが重要です。重量設定はフォームを維持できる範囲にし、急な動きや反動は避けましょう。
- バリエーションや負荷調整の方法はありますか？
- グリップを広く持つワイドグリップ、片腕ずつ行うワンアームロー、スタンディングで行う方法などがあります。また、重量やケーブルの高さを変えることで背中の刺激部位を調整できます。